VEGANISMO E VEGETARIANISMO NO ESPORTE

Fato ou Ficção?

        Com um Planejamento Vegano ou Vegetariano é impossível gerar um suporte para o desempenho ideal em atletas? 

       Ficção! Nenhuma evidência sugere que uma dieta vegana nutricionalmente equilibrada prejudica o desempenho esportivo. 

Você encontrará  em uma busca no Google uma impressionante lista de atletas olímpicos e de elite de muitos esportes (futebol, basquete, tênis, remo, etc); Mediante a esta informação, veganos (e vegetarianos) poderiam escolher uma dieta que os tornem mais eficientes energeticamente, mas funcionaria? 

Alguns veganos comem saladas demais, batata-doce, bagas, batatas fritas e doces), mas não a quantidade suficiente feijão, nozes e sementes.

 Eles eliminam a proteína animal, mas não conseguem substituí-la por proteína vegetal suficiente. 

Atletas veganos preocupados com o peso muitas das vezes restringem muitas calorias reduzindo sua ingestão de proteínas e outros nutrientes.

 Desta forma,o planejamento nutricional de atletas veganos precisam estar em constante avaliação, com o intuito de equilibrar as suas necessidades. 

 Dois pontos são super importantes para se prosperar em um planejamento nutricional esportivo Vegano (e vegetariano) devemos equilibrar: 

 1) vitaminas e minerais adequados (em particular ferro, zinco, cálcio, iodo, vitaminas D e B-12), bem como gorduras ômega-3.

 2), proteína adequada de uma variedade de alimentos vegetais que oferecem uma variedade de aminoácidos. A leucina é de particular importância para os atletas. Leucina é um aminoácido essencial que seu corpo não pode sintetizar, então você necessita obtê-lo através de alimentos.

A Leucina esta presente em vias  para construção muscular. ela, também pode ajudar a prevenir a degradação do músculo com a idade. 

Quando você treina musculação, você estimula os músculos, desencadeando uma cascata de sinalizações gerando ações hipertróficas, isso gera um crescimento muscular. Assim, a leucina é um componente muito importante da dieta de um atleta! 

 As fontes mais ricas de leucina são alimentos de origem animal, como ovos, leite, peixe e carnes. Quando um atleta carnívoro troca carne por feijão e outras proteínas vegetais (hummus, quinoa, nozes, tofu, etc.), a troca geralmente reduz a ingestão de leucina em cerca de 50%.

 Assim, os atletas veganos precisam prestar atenção para obter proteínas vegetais de alta qualidade suficientes que oferecem a quantidade ideal de leucina (cerca de 2,5 gramas por refeição ou lanche). Isso significa que os veganos precisam utilizar consistentemente  soja, feijão, leguminosas, sementes e/ou nozes regularmente em cada refeição e lanche. 

Procure orientação adequada para uma escolha saudável e eficiente.

OS CARBOIDRATOS NÃO SÃO OS VILÕES

Muitos praticantes de atividade física atualmente acreditam que os carboidratos são “ruins”.será uma verdade esta colocação? O que as últimas pesquisas em nutrição esportiva dizem? 

Alguns posicionamentos, apresentados na 66ª Reunião Anual do Colégio Americano de Medicina Esportiva (Orlando, Flórida, maio de 2019) concordam que os carboidratos (grãos, frutas, vegetais, açúcares, amidos) podem ser alimentos esportivos como super importantes para a saúde como ao desempenho. 

 A relação do Açúcar com a diabetes? 

 O problema é menos sobre o açúcar e mais sobre a falta de exercício. A maioria das pessoas em forma pode desfrutar de um pouco de açúcar sem medo de problemas de saúde. Músculos em corpos ativos (não sedentários) utilizam o açúcar como combustível. Em corpos de indivíduos sedentários, o açúcar se acumula no sangue. Atividade Física reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. 

Os alimentos naturais podem substituir bebidas e alimentos esportivos comerciais ultraprocessados? 

 Alimentos naturais oferecem muito mais do que apenas combustível; eles contêm compostos bioativos abundantes que têm um impacto positivo na saúde e no desempenho.

  As batatas - um combustível esportivo fácil de digerir - são uma alternativa viável aos géis comerciais? 

 Os indivíduos que consomem purê de batata, géis ou água. Os resultados sugerem que: ambos são promovem um esvaziamento gástrico de forma semelhante a partir do intestino, e as batatas são tão boas quanto os géis para suportar o desempenho de resistência. 

O suco de frutas é uma escolha saudável para atletas?

Sim, suco de frutas pode ser uma excelente fonte de carboidratos para alimentar os músculos. Sucos coloridos (como uva, cereja, mirtilo, laranja) também oferecem fitoquímicos anti-inflamatórios chamados polifenóis. Em um estudo, os indivíduos realizaram exercícios onde ocorreram danos musculares e foi ofertados a eles para consumir, uma bebida pós-exercício e uma bebida para recuperação proteica, que incluía suco de romã, suco de cereja ou apenas açúcar. As bebidas de proteína-polifenol impulsionaram a recuperação muscular melhor do que a bebida açucarada.

Abraços Fraternos

JEJUM INTERMITENTE NA PERFORMANCE ESPORTIVA. UM ALERTA!

           

           Muitos dos meus pacientes atletas me questionam sobre o JI, e alguns se posicionam ao dizer que “treinar leve" é uma boa maneira de forçar adaptações fisiológicas que estimulam a queima de gordura. Este pensamento pode não ser um bom aliado, pelo aumento do comprometimento do risco de lesão (treinamento com baixa carga energética no sangue), ou maior risco no acometimento de doenças (caso o jejum comprometa a resposta imune). 

        Atletas do sexo masculino que passaram mais de 400 calorias em déficit experimentaram níveis mais elevados níveis de cortisol e níveis mais baixos de testosterona do que atletas que mantiveram uma ingestão calórica adequada ao longo do dia (Torstveit et al., 2018).

 Isso é contra o perfil hormonal desejado. manter um aporte energético adequado a demanda é super importante para manutenção e melhora da performance de maneira global.

O VÍCIO PELA COMIDA

Cuidado com o que você come! 

As suas escolhas podem ser tão viciantes quanto potentes drogas. 

         Nós vivemos em 2019. Porém os estudos mostram que 200 mil a.C. surgiram os primeiros humanos anatomicamente iguais a nós, em algum lugar da África. 

        A sobrevivência era complicada por lá. Não havia caça todo dia. por isso, foi necessário nosso corpo se desenvolver de forma a se tornar um Eficiente POUPADOR DE ENERGIA, Passamos a estocar gordura, que carregamos principalmente na barriga e nos quadris. 

Quando surgia uma caça, comíamos muito e os excessos ficavam acumulados e  na falta de caça nosso corpo se provinha dessa gordura. Era o jeito. 

       Começamos a comer mais e mais, o cérebro criou um engenhoso mecanismo: nos recompensando com altas doses de prazer cada momento que comíamos algo de fácil absorção pelo corpo transformando em gordura. 

Aí surgiu a Dopamina oriunda do Centro de Recompensa Cerebral. 

 Mas o mundo sofreu várias transformações é claro! Nos tempos atuais nosso acesso a comidas altamente calóricas e palatáveis é muito fácil. Scripps Research Institute, nos EUA. desenvolveu uma pesquisa visando entender a relação entre a comida altamente calórica e de baixa qualidade nutricional com a dependência química. 

 Eles alimentaram um grupo de ratos com ração comum e outro com bacon, salsicha, comida congelada, doces e outras maravilhas da dieta moderna. Depois de 40 dias, os que receberam ração se mantiveram magros, e os outros, como era de se esperar, ficaram obesos. Porém uma novidade foi identificada: o cérebro dos ratos que só comiam porcarias já não era mais o mesmo ao fim do experimento. Eles desenvolveram resistência à dopamina e, portanto, ao prazer causado pela comida. Então passaram a devorar essas guloseimas compulsivamente, para obterem a mesma carga de prazer que conseguiam no início da dieta. Mesmo quando os cientistas começaram a dar choque em qualquer um dos ratos que se aproximava da refeição hipercalórica, eles continuavam comendo, porque nada mais no mundo importava para eles, eles pararam também de fazer sexo, só queriam saber de comer. procuravam obter dopamina. resposta semelhante aos dependentes químicos. 

 E a solução qual será? Adoçantes artificiais? Pesquisadores da Universidade do Texas realizaram outro estudo com relação ao uso de adoçantes artificiais e perceberam que aqueles que tomavam refrigerante diet frequentemente tiveram aumento de 70% da circunferência abdominal em comparação com quem não bebeu refrigerante. Entre os que bebiam duas ou mais vezes ao dia, o crescimento do  circunferência abdominal foi 500% maior.

 A hipótese é que tentar enganar a doçura para o paladar é mais fácil do que enganar o cérebro, que mandará o corpo se preparar do mesmo jeito para digeri-los, aumentando a salivação e a produção de insulina. 

Como a promessa não se cumpre e no lugar de um alimento calórico vem um magrinho (Baixa caloria e artificial), a necessidade energética não é suprida – e nada de dopamina e a vontade de comer doces só aumenta. 

              Mas a guerra não está perdida, existem várias estratégias (Nutricionais e Comportamentais) que estão ao nosso alcance para vencermos esta batalha e  conquistarmos nossos objetivos. 

 Abraços Fraternos. 

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POR QUE MEU PESO AUMENTA APÓS OS TREINOS?

Pergunta feita por um Paciente

        Caro Rogério: 

Depois de um final de semana cheio de treinos intensos ( corrida, ciclismo...), percebo que meu peso sobe meio quilo chegando até dois. 

Eu peso mais na segunda-feira do que na sexta-feira. Como pode ser…? será que é gordura?   FLP 35 ANOS 

Resposta: 

        A resposta do seu corpo ao intenso exercício de fim de semana é liberar ADH um 

hormônio que retém a água no corpo. Esta é uma resposta de sobrevivência à ameaça de 

desidratação do fim de semana, pois Você nâo se hidratou de forma correta e satisfatória.

       Não se preocupe; é não é peso de gordura. O peso do seu corpo irá oscilar. 

Esta é uma resposta fisiológica normal. Basta comer de forma adequada para se recuperar 

de seus treinos, equilíbrando grãos, frutas e vegetais para reabastecer os estoques de glicogênio esgotados (Reserva Energética) e proteínas para construir e reparar seus músculos. 

NÃO restrinja calorias no esforço para perder peso. Você irá naturalmente reequilibrar seu peso dentro de um dia ou dois

EXERCÍCIO NORDIC PARA OS POSTERIORES DE COXA

NORDIC NÃO É O ÚNICO.

        Grande parte das protocolos envolvem NHE(Nórdica Hamstring exercises), certamente não é o único a ser adicionado na na rotina de treinamento para melhorar a força e os parâmetros estruturais no fortalecimento da musculatura posterior de coxa .

               

Treinos como o de extensão do quadril a 45 ° são bem aceitos e efetivos. Os dois exercícios resultaram em desfechos semelhantes tanto para o comprimento do fascículo Bíceps Femural, quanto para a força do flexor excêntrico do joelho.

 Paralelamente exercícios alternativos anteriores que aumentam tanto a força excêntrica quanto o comprimento do fascículo, ilustram as opções e variedade disponíveis na prescrição de exercícios. 

 É aparente que as intervenções com isquiotibiais na fase excêntrica podem ser alteradas, adaptadas, progredidas e variadas, dependendo da metodologia escolhida pelos profissionais,sempre levando em consideração a preferência e a adesão do atleta.

ATIVADORES DE QUEIMA DE GORDURA

          O aumento alarmante na prevalência de obesidade tornou-se preocupação mundial nos últimos anos. Alguns alimentos podem aumentar a termogênese e a oxidação de gordura através da modulação de ácidos graxos pela interação com o sistema nervoso simpático.

       Hoje em dia, muito se tem falado sobre componentes dietéticos bioativos na prevenção e / ou tratamento da obesidade e distúrbios metabólicos.

      Falaremos sobre alguns. 

 CAPSIATE:

 É um componente ativo da pimenta e pertence ao gênero capsicum das plantas Os efeitos a longo prazo no metabolismo lipídico e no gasto de energia são amplamente consistentes com o uso da capsaicina os estudos como o de Lejeune et al., ao examinar o efeito da ingestão de capsaicina durante um período de manutenção de peso de 3 meses após uma intervenção com dieta em indivíduos levemente obesos, encontraram um gasto energético aumentado e maior oxidação de gordura no grupo da capsaicina. O uso de capsinóides por 2–12 semanas também foi relatado para aumentando o gasto de energia e oxidação de gordura . Gordura corporal e / ou visceral, também diminui após prolongado uso de capsaicina e capsinóides. A ingestão de Capsiate, aumentou a oxidação de gorduras e do gasto de energia . 

 CAFEÍNA: 

 A cafeína tem sido extensivamente estudada desde o início do último século, mostrando efeitos fisiológicos e farmacológicos, e aceita como estimuladora da termogênese e oxidação lipídica. Os estudos conferem à cafeína o estímulo a termogênese através da inibição da enzima fosfodiesterase, a qual degrada AMP cíclico intracelular, e através do antagonismo do efeito modulatório negativo da adenosina no aumento da noradrenalina. 

 Chá Verde: 

 O chá verde é extraído das folhas da Camellia Sinensis, Vários Estudoss indicam que o chá verde pode induzir a perda de peso, aumentando o Metabolismo e a oxidação de gordura em humanos. os extratos de chá verde contêm quantidades substanciais de cafeína, que é conhecida por suas propriedades termogênicas,

             A descoberta da Gordura marrom metabolicamente ativa em humanos adultos levantou as expectativas para o desenvolvimento de novos tratamentos anti-obesidade que podem regular o desenvolvimento de gordura marrom ou bege. 

Neste breve relato, focamos em poucas moléculas dietéticas que demonstraram regular a ativação da gordura marrom ou o desenvolvimento de gordura bege

. A gordura marrom, que é um tecido adiposo de coloração marrom existente nos mamíferos e muito abundante em recém-nascidos e em mamíferos hibernantes, como o urso, visto que a sua função é manter controlada a temperatura corporal pela geração de calor.

 A cor marrom do tecido é proveniente do ferro encontrado nas células do tecido, rico em mitocôndrias.

 OBS: Ja existe no Mercado Suplementos alimentares com esses componentes

NUTRIÇÃO ESPORTIVA: DÚVIDAS E SUGESTÔES

ENERGIA DURANTE O EXERCÍCIO: Os atletas de elite, como os jogadores profissionais de futebol, consomem o recomendado 30 a 60 g de carboidratos (120 a 240 calorias) por hora durante o treinamento de intensidade moderada / alta? Provavelmente não. Um estudo de futebol indica que os jogadores mal consumiram metade dessa quantia (17 g de carboidratos (~ 70 calorias) / hora de treinamento de intensidade moderada e apenas 14 g (~ 55 calorias) por hora durante o treinamento de alta intensidade). Jogadores de futebol - e outros atletas em esportes de EXPLOSÃO - necessitam consumir a quantidade recomendada de combustível. Eles perceberão que podem ter maior resistência no final de seus jogos -e com certeza será uma grande vantagem. 

 RECUPERAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO A recuperação após o treinamento realmente afeta a sessão de exercícios do dia seguinte? CLARO QUE SIM, de acordo com ATLETAS ASSISTIDOS Eles relataram ser capazes de treinar duro no dia seguinte com 10% menos esforço percebido em comparação às sessões sem a alimentação de recuperação. Ninguém "engordou"; não houve diferenças na composição corporal.Comer dentro de uma hora após o exercício fez uma diferença positiva. 

 HIDRATAÇÃO: Quando treinar no calor do verão, o que é melhor para beber? Um estudo com adultos jovens ativos fez com que eles se exercitassem levemente por 3 horas em uma onda de calor simulada. Em 4 ensaios, eles receberam 1) água fria da torneira para beber conforme desejado, 2) água gelada 4 ° C) para beber conforme desejado, 3) sem reposição de fluidos ou 3) bebida alcoólica programada com substituição total das perdas pelo suor. Obviamente, aqueles que bebem nada sofreram mais esforço. Aqueles que bebiam ad libitum de acordo com a vontade) consumiam o suficiente para evitar níveis perigosos de desidratação. Descobertas preliminares indicam que os atletas beberam mais água gelada parecia diminuir a sede. 

 HIDRATAÇÃO: Tenho medo de ficar desidratado quando treino duro no calor. Eu pretendo beber bastante flúidos. Quanto custa beber demais? Enquanto beber um volume extra-grande de líquido antes do exercício de endurance pode parecer vantajoso, surge a pergunta: se isso realmente desencadeasse um efeito diurético e, portanto, não proporcionasse o benefício desejado (hiper-hidratação). Para testar essa teoria, os participantes beberam 5, 10, 15 ou 20 ml / kg de uma bebida com teor de sódio de 350 a 1.400 ml para um atleta de 70 kg. Os dados sugerem que os atletas retiveram cerca de metade do que eles bebiam, independentemente do volume consumido. Assim, se você estiver se exercitando no calor, fornece hidratação conforme tolerado. 

 ALTITUDE: Quanto mais você precisa trabalhar ao se exercitar no calor do verão em altitude? A fim de atender às demandas combinadas de aumento do fluxo sanguíneo para a pele (dissipar o calor do corpo) e transportar oxigênio adequado para os músculos em exercício, o coração tem que trabalhar cerca de 17% mais do que no nível do mar durante 30 minutos de exercício moderado. Se você é uma pessoa saudável, em forma, que está apenas se exercitando em altitude ou apenas se exercitando no calor, o coração trabalha cerca de 10% mais forte. Não é de admirar que o exercício em altitude e / ou no calor seja cansativo! Comer e beber de forma programada pode ajudar a fornecer energia extra e fluidos necessários para suportar o esforço extra. 

 LESÕES O que posso fazer para reduzir meu risco de me machucar? Você quer comer bem em uma base diária e permanecer na condição física máxima. Indivíduos aptos têm um menor risco de lesão. . Um estudo com SEALs da Marinha sugere que ter uma boa flexibilidade nos isquiotibiais e uma força adequada de extensão de flexão do joelho em relação ao peso corporal são fatores importantes para reduzir o risco de lesões nos músculos das pernas, ossos e articulações. Você também quer manter um peso corporal adequado - sem estar demasiadamente magro! Entre as atletas colegiais do sexo feminino, aquelas com componentes da Tríade de Atleta Feminina (amenorreia, fraturas por estresse e / ou alimentação restritiva) tiveram mais lesões do que aquelas que ingeriram calorias suficientes para proporcionar menstruação normal e ossos fortes.

 PESO: Eu como menos que meus colegas de equipe, mas não estou perdendo peso. Como pode ser??? Quanto menos você come, mais o corpo regula para baixo para economizar energia. Um estudo com atletas colegiais relatou que as pessoas comem cerca de 1.600 calorias por dia, em comparação com seus pares que comem 2.100 calorias, energia conservada por meio de uma taxa metabólica de repouso mais baixa e redução do nível da tireóide (T3). Tente sair da “hibernação” comendo um pouco mais e desfrute de uma energia melhor? Consultar um nutricionista esportivo pode ajudar a orientar esse processo. 

NITRATOS: Ouvi dizer que os suplementos de beterraba, rúcula e óxido nítrico podem melhorar o desempenho atlético, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos. Eles também poderiam ajudar PESSOAS IDOSAS que ficam cansadas ao caminhar? Claro sim. Um estudo piloto promissor em adultos mais velhos (idade média de 78 anos) mostrou que a suplementação crônica de óxido nítrico foi bem tolerada e associada ao aumento da capacidade de andar de forma mais eficiente. Até então, todos nós podemos desfrutar de mais beterraba, rúcula, aipo e outros alimentos ricos em nitratos na dieta. Eles podem ajudar os atletas jovens, bem como seus avós! 

 ABRAÇOS FRATERNOS

Hormônio do Exercício pode evitar a perda de memória

Fazer exercícios físicos regularmente melhora o desempenho da memória e parece retardar a ocorrência de esquecimentos nos estágios iniciais da doença de Alzheimer, enfermidade que atinge cerca de 35 milhões de pessoas no mundo e é marcada por perda de memória e redução da capacidade de planejamento. 

             Os resultados sugerem que, além de auxiliar a formação da memória, o hormônio do exercício protege os neurônios de danos das doenças neurodegenerativas. Suspeita-se que o efeito neuroprotetor da irisina ocorra por duas vias.

                  O hormônio impede a ligação dos oligômeros beta-amiloide aos neurônios, impedindo-os de destruir as sinapses, e estimularia os neurônios a produzir compostos essenciais para a formação da memória, como o fator neurotrófico derivado do cérebro, o BDNF.