A falta de tempo está entre as barreiras mais comumente relatadas para a não participação em programas de exercícios. como poderíamos ser mais eficazes e eficientes em termos de tempo.
Ao programar o treinamento de força para otimizar a eficiência do tempo, recomendo priorizar exercícios bilaterais e multiarticulares que incluam movimentos dinâmicos completos (ou seja, ações musculares excêntricas e concêntricas) e realizar um mínimo de exercício de perna (por exemplo, agachamentos).
Exercícios como as puxadas para grupamentos superiores do corpo (por exemplo, pull-up) e um exercício de empurrar para parte superior do corpo (por exemplo, supino). Os exercícios podem ser realizados com máquinas e/ou pesos livres com base nas metas de treinamento, disponibilidade e preferências pessoais.
O volume de treinamento semanal é mais importante do que a frequência de treinamento e recomendamos realizar um mínimo de 4 séries semanais por grupo muscular usando uma faixa de carga de 6 a 15 RM (15 a 40 repetições podem ser usadas se o treinamento for realizado até a falha voluntária).
Técnicas avançadas de treinamento, como supersets, drop sets e treinamento de pausa para descanso, reduzem aproximadamente pela metade o tempo de treinamento em comparação com o treinamento tradicional, mantendo o volume de treinamento.
No entanto, esses métodos são provavelmente melhores para induzir hipertrofia do que força muscular. Por fim, aconselho restringir o aquecimento a aquecimentos específicos de exercícios e priorizar apenas o alongamento se o objetivo do treinamento for aumentar a flexibilidade.
MOVA-SE e aproveite seu TEMPO.
