Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC), Sono e Treinamento: A Tríade da Recuperação

Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC), Sono e Treinamento: A Tríade da Recuperação e Performance

           A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é um marcador fundamental da saúde do sistema nervoso autônomo, refletindo o equilíbrio entre o sistema nervoso simpático (ativação) e o parassimpático (recuperação). 

A relação entre VFC, sono e treinamento é crucial para monitorar fadiga, desempenho e recuperação. 

O Que é a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC)? A VFC mede a diferença entre os intervalos de batimentos cardíacos. Diferente do que muitos pensam, um coração saudável não bate em um ritmo completamente regular; há variações sutis entre os batimentos, e quanto maior essa variabilidade, melhor a capacidade do organismo de se adaptar a diferentes estímulos. 

 • Alta VFC: Indica boa recuperação, menor estresse fisiológico e maior ativação do sistema nervoso parassimpático (descanso e digestão). 

 • Baixa VFC: Indica estresse elevado, fadiga, sobrecarga de treinamento ou baixa qualidade do sono, podendo ser um sinal de risco para overtraining. 

 A Relação Entre VFC, Sono e Recuperação O sono desempenha um papel fundamental na recuperação fisiológica e na regulação autonômica. 

Durante o sono profundo, há um predomínio da atividade parassimpática, o que aumenta a VFC e promove uma recuperação eficiente. 

 • Déficit de sono ou noites mal dormidas reduzem a VFC e aumentam a atividade simpática, dificultando a recuperação muscular e aumentando a fadiga.

 • Dormir bem melhora a modulação autonômica, otimizando a adaptação ao treinamento e reduzindo o risco de lesões. 

 Fatores que afetam a VFC durante o sono: 

 Qualidade e quantidade do sono 

 Horários regulares de descanso 

 Redução do estresse antes de dormir 

 Consumo de álcool, cafeína ou refeições pesadas antes do sono 

 Uso excessivo de telas à noite 

       VFC e Treinamento: Como Monitorar e Aplicar? A VFC pode ser usada como uma ferramenta para ajustar a intensidade e o volume dos treinos, evitando fadiga excessiva e melhorando a performance. 

 1. Ajuste do Treino com Base na VFC:

 •  Alta VFC pela manhã: Indica boa recuperação → Dia ideal para treinos mais intensos.

 • Baixa VFC pela manhã: Indica fadiga acumulada → Melhor optar por um treino mais leve ou descanso ativo. 

 2. Como Melhorar a VFC e Otimizar a Recuperação? 

•   Sono adequado e de qualidade.
•   Controle do estresse (meditação, respiração diafragmática)
•   Nutrição equilibrada e hidratação 
•   Exercícios aeróbicos moderados para melhorar a função autonômica.
•   Evitar treinos excessivos sem recuperação adequada.

       Conclusão: A VFC é uma ferramenta valiosa para otimizar treinos e recuperação. 

Monitorar sua variação ao longo do tempo ajuda a entender a resposta do corpo ao treinamento, ao estresse e ao sono. 

Atletas e praticantes de atividade física podem usá-la para ajustar seus ciclos de treino, prevenindo o overtraining e melhorando a performance.

Escute seu CORPO.

Nutrient Timing: A Estratégia Certa para Melhorar a Performance e a Recuperação

                O Nutrient Timing é a estratégia de ingerir nutrientes nos momentos mais adequados para otimizar o desempenho, a recuperação e a composição corporal.

 Em vez de focar apenas no que se come, essa abordagem leva em conta quando consumir carboidratos, proteínas e gorduras para potencializar os efeitos dos treinos e da nutrição.

 Fases do Nutrient Timing

              1. Período Pré-Treino O objetivo é fornecer energia e preparar o corpo para o esforço físico. Aqui, o foco está na ingestão de carboidratos de baixo a médio índice glicêmico para manter a glicemia estável e proteínas para minimizar o catabolismo muscular. Exemplo de refeição pré-treino: • batata-doce + frango • Um shake de whey protein com aveia 

                 2. Período Intra-Treino Para treinos longos ou intensos, a ingestão de carboidratos de rápida absorção e eletrólitos pode ajudar a manter o desempenho e retardar a fadiga. Opções para intra-treino: • Maltodextrina, palatinose ou dextrose • Bebidas isotônicas 

                3. Período Pós-Treino Esse é o momento de repor estoques de glicogênio e iniciar o processo de recuperação muscular. 

               A combinação de proteínas de rápida absorção e carboidratos pode acelerar essa recuperação. Exemplo de refeição pós-treino: • Whey protein + banana • Arroz branco + filé de peixe Benefícios do Nutrient Timing

•  Melhora da performance nos treinos 
•  Otimização da recuperação muscular 
•  Redução do catabolismo e aumento da síntese proteica 
•  Melhor controle da glicemia e do metabolismo energético 

 O timing dos nutrientes não é uma regra fixa para todos, mas pode ser um diferencial importante para quem busca otimizar resultados. Adaptar essa estratégia de acordo com o objetivo seja hipertrofia, resistência ou emagrecimento é essencial para alcançar o melhor desempenho e saúde.

CONSTÂNCIA: ESSE É O SEGREDO

                   Constância, o segredo dos resultados : Ser constante nos treinamentos e exercícios físicos desempenha um papel fundamental na melhoria da performance esportiva e também na capacidade de gerir a vida profissional de forma mais eficaz. 

                A consistência no treinamento não apenas fortalece o corpo, mas também molda a mente, desenvolvendo habilidades essenciais para enfrentar os desafios tanto no campo esportivo quanto no ambiente de trabalho. Ao manter uma rotina regular de exercícios, iOS indivíduos aprimoram sua resistência, força e agilidade, elementos cruciais para alcançar o sucesso em suas modalidades esportivas.  No entanto, os benefícios de ser constante nos treinamentos não se limitam apenas ao desempenho esportivo. Essa mesma disciplina e dedicação são transferíveis para o mundo profissional. A capacidade de manter uma agenda de treinamentos regular reflete a habilidade de estabelecer metas, manter o foco e gerenciar o tempo de forma eficiente - habilidades essenciais para alcançar o sucesso em qualquer carreira. 

                 Além disso, os benefícios físicos e mentais obtidos com a prática regular de exercícios podem ter um impacto significativo na produtividade e no bem-estar no trabalho. Aumento da energia, redução do estresse e melhoria da concentração são apenas alguns dos resultados positivos que a prática consistente de exercícios físicos pode trazer para a vida profissional. 

Em resumo, ser constante nos treinamentos e exercícios físicos não é apenas uma estratégia para melhorar a performance esportiva, mas também uma ferramenta poderosa na gestão da vida profissional. A disciplina, determinação e habilidades desenvolvidas por meio da prática regular de exercícios são fundamentais para alcançar o sucesso tanto nos esportes quanto na carreira profissional .

A PRATICA DA CORRIDA VERSUS DROGAS ANTIDEPRESSIVAS: QUAL E A MELHOR OPÇÃO?

           Usar a corrida como método terapêutico pode ser tão eficaz quanto administrar antidepressivos para o controle de quadros de depressão e/ou ansiedade, diz novo estudo. O estudo, também associa a corrida a maiores benefícios à saúde física, por outro lado, a adesão terapêutica foi maior com a farmacoterapia (sempre se busca o mais fácil). 

       Os pesquisadores observaram que as mudanças mais favoráveis na saúde física vistas no grupo da prática de corrida ocorreram "tanto devido às melhoras nesse grupo quanto devido à maior deterioração no grupo que usou o antidepressivo”. (os antidepressivos têm um impacto pior no peso corporal, na variabilidade da frequência cardíaca e na pressão arterial, enquanto a pratica de exercícios físicos como corrida liberam endorfinas, que são neurotransmissores que podem melhorar o humor e reduzir a ansiedade,   levando também à melhora no condicionamento físico geral, por exemplo).

       A Prática de corrida poderia ser tentada antes do tratamento com antidepressivos, se os pacientes preferirem praticar exercícios físicos e puderem fazê-lo.

                             36º Congresso do European College of Neuropsychopharmacology (ECNP): Abstract S01.03. Apresentado em 7 de outubro de 2023.

CREATINA E SEU EFEITO NEUROPROTETOR

A CREATINA E SEU EFEITO NEUROPROTETOR: 

 ESTUDADA  ´HÁ MUITO TEMPO A CREATINA TEM SE TORNADO UM EXCELENTE ALIADO NO                          COMBATE A ALGUMAS DOENÇAS NEUROLÓGICAS. 

ESTUDOS SUGEREM QUE A SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA SE MOSTRA SEGURA E BEM TOLERADA PELOS GRUPOS TESTADOS, PROMOVE A MELHORA DA COGNIÇÃO E NO METABOLISMO ENERGÉTICO DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL, ALEM DA MELHORA DA FLUÊNCIA VERBAL E MUDANÇAS SIGNIFICATIVAS NA ANATOMIA DO CÉREBRO E EM SUA  SUBSTÂNCIA   BRANCA. 

 MECANISMO: 

                    O CÉREBRO DEPENDE DE UMA QUANTIDADE DE ENERGIA PARA MANTER AS SINAPSES(CONDUÇÃO NERVOSA), OS POTENCIAIS ELÉTRICOS DE MEMBRANA, A PROPAGAÇÃO DO POTENCIAL DE AÇÃO E AS ATIVIDADES DE SINALIZAÇÃO. 

COM O NÃO FORNECIMENTO ADEQUADO DE ENERGIA PARA A REGIÃO NEURAL,  É GERADO UM COMPROMETIMENTO PARA A FUNÇÃO CEREBRAL, PODENDO LEVAR A UM DECLÍNIO DAS ATIVIDADES COGNITIVAS (CONDIÇÕES NEURODEGENERATÍVAS).

Depressão e Atividade Física:

       

 A depressão é um transtorno mental que se caracteriza pela perda de interesse e prazer em realizar atividades cotidianas, pelo sentimento de tristeza e pela baixa da autoestima.

      O transtorno depressivo pode afetar diversas áreas da vida de uma pessoa, como a profissional, a familiar e a social Com a pratica da Atividade física, o corpo reage com a liberação de uma série de neurotrofinas, família de proteínas que promovem a sobrevivência e o desenvolvimento dos neurônios. 

Processo chamado de regeneração neuronal. Esse processo parece promover alterações em determinadas estruturas do cérebro e também no seu funcionamento, o que está plenamente relacionado à saúde cerebral.

 A depressão crônica pode ter como um dos efeitos a inflamação no cérebro. Todo processo inflamatório faz com que o corpo reaja para promover a defesa e restaurar os tecidos afetados. 

O papel da Atividade Fisica, nesse caso, é promover uma resposta mais rápida e efetiva do sistema anti-inflamatório. “O exercício faz com que os tecidos respondam mais rápido e efetivamente no processo de combate a inflamação e assim, potencialmente, restaure algumas das áreas que estão afetadas pela depressão

     A OMS recomenda que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por semana, inclusive quem vive com doenças crônicas ou incapacidade.

    Para crianças e adolescentes, a indicação é que se pratique uma média de 60 minutos de atividade física por dia.

COMO OTIMIZAR O TEMPO NO TREINAMENTO

                      A falta de tempo está entre as barreiras mais comumente relatadas para a não participação em programas de exercícios. como poderíamos ser mais eficazes e eficientes em termos de tempo. 

              

  Ao programar o treinamento de força para otimizar a eficiência do tempo, recomendo priorizar exercícios bilaterais e multiarticulares que incluam movimentos dinâmicos completos (ou seja, ações musculares excêntricas e concêntricas) e realizar um mínimo de exercício de perna (por exemplo, agachamentos).

Exercícios como as puxadas para grupamentos superiores do corpo (por exemplo, pull-up) e um exercício de empurrar para parte superior do corpo (por exemplo, supino).  Os exercícios podem ser realizados com máquinas e/ou pesos livres com base nas metas de treinamento, disponibilidade e preferências pessoais. 

                    O volume de treinamento semanal é mais importante do que a frequência de treinamento e recomendamos realizar um mínimo de 4 séries semanais por grupo muscular usando uma faixa de carga de 6 a 15 RM (15 a 40 repetições podem ser usadas se o treinamento for realizado até a falha voluntária). 

               Técnicas avançadas de treinamento, como supersets, drop sets e treinamento de pausa para descanso, reduzem aproximadamente pela metade o tempo de treinamento em comparação com o treinamento tradicional, mantendo o volume de treinamento. 

 No entanto, esses métodos são provavelmente melhores para induzir hipertrofia do que força muscular. Por fim, aconselho restringir o aquecimento a aquecimentos específicos de exercícios e priorizar apenas o alongamento se o objetivo do treinamento for aumentar a flexibilidade. 

MOVA-SE e aproveite seu TEMPO.

EXERCÍCIO FÍSICO É MEDICINA

 

Há evidências contundentes na literatura científica e médica de que a inatividade física é um grande problema de saúde pública com uma ampla gama de efeitos nocivos.  Mais de 50% do estado de saúde pode ser atribuído a comportamentos não saudáveis ​​com tabagismo, dieta e inatividade física como os principais contribuintes.  O exercício foi usado

 tanto no tratamento como na prevenção

 de uma variedade de condições crônicas, como doenças cardíacas, doenças pulmonares, diabetes e obesidade.  Embora os efeitos negativos da inatividade física sejam amplamente conhecidos, há uma lacuna entre o que os médicos dizem a seus pacientes e a adesão ao exercício.  Exercício é Medicina foi estabelecido

 em 2007 pelo American College of Sports Medicine para informar e educar médicos e outros profissionais de saúde sobre exercícios, bem como preencher a lacuna cada vez maior entre cuidados de saúde e condicionamento físico.  Os médicos têm muitas demandas concorrentes no local de atendimento, o que geralmente se traduz em tempo limitado de aconselhamento aos pacientes.  A mensagem consistente de todos os profissionais de saúde para seus pacientes deve ser iniciar ou continuar um programa regular de exercícios.  Exercício é Medicina é uma solução que permite aos médicos apoiar seus pacientes na implementação de exercícios como parte de suas estratégias de prevenção e tratamento de doenças.

INTESTINO: A NOSSA BARREIRA IMUNOLÓGICA.

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INTESTINO

                       Ele tem mais neurônios que a espinha dorsal e age independentemente do sistema nervoso central. Conciderado como nosso segundo cérebro "independente" em nossas entranhas e sua complexa comunidade microbiana influem no nosso bem-estar geral.

 1. Um sistema nervoso autônomo "Diferente de qualquer outro órgão do corpo, nosso intestino pode funcionar sozinho. Tem sua própria autonomia para tomar decisões, não precisa que o cérebro lhe diga o que fazer". O que "comanda" o intestino é o chamado sistema nervoso entérico (SNE)responsável por controlar diretamente o sistema digestivo. 

 Esse sistema nervoso se estende pelo tecido que reveste o estômago e o sistema digestivo, e possui seus próprios circuitos neurais. Embora funcione de forma independente, ele se comunica com o Sistema Nervoso Central (SNC) através dos sistemas simpático e parassimpático. 

 2. 70% das células do nosso sistema imunológico vivem no intestino.

 A saúde do nosso intestino é a chave para nossa imunidade às doenças.

 3. Quanto mais diversificada a dieta, mais diversificado é o microbioma Em nosso intestino vivem trilhões de micróbios, que gostam de diferentes alimentos. Esses micróbios são fundamentais para a digestão porque sua atividade permite que nosso corpo absorva certos nutrientes dos alimentos. "vamos tratá-los como os nossos bichinhos de estimação internos, então, você deve cuidar bem deles e alimentá-los".

 Obs: Um microbioma rico e variado está associado a uma maior saúde intestinal e, por consequência, a um bem estar geral maior. Por outro lado, as pessoas que sempre comem as mesmas coisas têm um microbioma mais pobre. 

 4. Seu intestino está ligado aos seus níveis de estresse e ao seu estado de ânimo. "eu costumo falar aos meus pacientes que incorporem a atividade física no seu dia a dia. Depois de fazer isso todos os dias durante quatro semanas, e transformar em hábito, vejo que apenas com isso os sintomas já melhoram." 

 "desestressar é muito, muito importante" Muito importante é pensar que a maior parte da serotonina do corpo, 80% a 90%, é encontrada no trato gastrointestinal. A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas funções corporais, como o peristaltismo intestinal - o movimento involuntário que o intestino faz para empurrar o bolo alimentar e permitir que a digestão aconteça no lugar certo. Ela também está associada a muitos transtornos psiquiátricos. 

Sua concentração pode ser reduzida pelo estresse e influencia o humor, a ansiedade e a felicidade. 

           Você pode melhorar sua saúde digestiva e o seu microbioma intestinal. Alguns caminhos possíveis para melhorar sua saúde intestinal:

 -Siga uma dieta diversificada para diversificar o microbioma intestinal. 

 -Reduza o nível de estresse, fazendo atividades físicas, meditação, relaxamento ou ioga.

 -Se você já tem sintomas de algum problema intestinal, é melhor evitar álcool, cafeína e comidas apimentadas - eles podem agravá-lo. 

 -Tente dormir melhor:se você muda ou interrompe o relógio biológico alterando seus padrões de sono, também prejudica seu intestino.

 Vamos ajudar SUS!!!!!!!!!!!!!!

          Vamos ajudar SUS!!!!!!!!!!!!!! Muito se reclama do pronto atendimento nas unidades de Saúde do nosso Brasil, porém tais unidades poderiam estar funcionando de forma mais adequada se tivéssemos mais consciência com relação a nossa qualidade alimentar e a nossa prática comportamental com relação ao movimento.

           A prevalência de obesidade em unidades de pronto atendimento do Sistema Único de Saúde é maior do que na população geral. Esta prevalência está associada a uma prevalência aumentada de agravos à saúde nessa população. 

         Estratégias de prevenção e tratamento da obesidade devem ser priorizadas na atenção à saúde da população, visando à melhoria da saúde global de todos e diminuindo, assim, a demanda por serviços de pronto atendimento.