Depressão e Atividade Física:

       

 A depressão é um transtorno mental que se caracteriza pela perda de interesse e prazer em realizar atividades cotidianas, pelo sentimento de tristeza e pela baixa da autoestima.

      O transtorno depressivo pode afetar diversas áreas da vida de uma pessoa, como a profissional, a familiar e a social Com a pratica da Atividade física, o corpo reage com a liberação de uma série de neurotrofinas, família de proteínas que promovem a sobrevivência e o desenvolvimento dos neurônios. 

Processo chamado de regeneração neuronal. Esse processo parece promover alterações em determinadas estruturas do cérebro e também no seu funcionamento, o que está plenamente relacionado à saúde cerebral.

 A depressão crônica pode ter como um dos efeitos a inflamação no cérebro. Todo processo inflamatório faz com que o corpo reaja para promover a defesa e restaurar os tecidos afetados. 

O papel da Atividade Fisica, nesse caso, é promover uma resposta mais rápida e efetiva do sistema anti-inflamatório. “O exercício faz com que os tecidos respondam mais rápido e efetivamente no processo de combate a inflamação e assim, potencialmente, restaure algumas das áreas que estão afetadas pela depressão

     A OMS recomenda que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por semana, inclusive quem vive com doenças crônicas ou incapacidade.

    Para crianças e adolescentes, a indicação é que se pratique uma média de 60 minutos de atividade física por dia.

COMO OTIMIZAR O TEMPO NO TREINAMENTO

                      A falta de tempo está entre as barreiras mais comumente relatadas para a não participação em programas de exercícios. como poderíamos ser mais eficazes e eficientes em termos de tempo. 

              

  Ao programar o treinamento de força para otimizar a eficiência do tempo, recomendo priorizar exercícios bilaterais e multiarticulares que incluam movimentos dinâmicos completos (ou seja, ações musculares excêntricas e concêntricas) e realizar um mínimo de exercício de perna (por exemplo, agachamentos).

Exercícios como as puxadas para grupamentos superiores do corpo (por exemplo, pull-up) e um exercício de empurrar para parte superior do corpo (por exemplo, supino).  Os exercícios podem ser realizados com máquinas e/ou pesos livres com base nas metas de treinamento, disponibilidade e preferências pessoais. 

                    O volume de treinamento semanal é mais importante do que a frequência de treinamento e recomendamos realizar um mínimo de 4 séries semanais por grupo muscular usando uma faixa de carga de 6 a 15 RM (15 a 40 repetições podem ser usadas se o treinamento for realizado até a falha voluntária). 

               Técnicas avançadas de treinamento, como supersets, drop sets e treinamento de pausa para descanso, reduzem aproximadamente pela metade o tempo de treinamento em comparação com o treinamento tradicional, mantendo o volume de treinamento. 

 No entanto, esses métodos são provavelmente melhores para induzir hipertrofia do que força muscular. Por fim, aconselho restringir o aquecimento a aquecimentos específicos de exercícios e priorizar apenas o alongamento se o objetivo do treinamento for aumentar a flexibilidade. 

MOVA-SE e aproveite seu TEMPO.

EXERCÍCIO FÍSICO É MEDICINA

 

Há evidências contundentes na literatura científica e médica de que a inatividade física é um grande problema de saúde pública com uma ampla gama de efeitos nocivos.  Mais de 50% do estado de saúde pode ser atribuído a comportamentos não saudáveis ​​com tabagismo, dieta e inatividade física como os principais contribuintes.  O exercício foi usado

 tanto no tratamento como na prevenção

 de uma variedade de condições crônicas, como doenças cardíacas, doenças pulmonares, diabetes e obesidade.  Embora os efeitos negativos da inatividade física sejam amplamente conhecidos, há uma lacuna entre o que os médicos dizem a seus pacientes e a adesão ao exercício.  Exercício é Medicina foi estabelecido

 em 2007 pelo American College of Sports Medicine para informar e educar médicos e outros profissionais de saúde sobre exercícios, bem como preencher a lacuna cada vez maior entre cuidados de saúde e condicionamento físico.  Os médicos têm muitas demandas concorrentes no local de atendimento, o que geralmente se traduz em tempo limitado de aconselhamento aos pacientes.  A mensagem consistente de todos os profissionais de saúde para seus pacientes deve ser iniciar ou continuar um programa regular de exercícios.  Exercício é Medicina é uma solução que permite aos médicos apoiar seus pacientes na implementação de exercícios como parte de suas estratégias de prevenção e tratamento de doenças.

INTESTINO: A NOSSA BARREIRA IMUNOLÓGICA.

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INTESTINO

                       Ele tem mais neurônios que a espinha dorsal e age independentemente do sistema nervoso central. Conciderado como nosso segundo cérebro "independente" em nossas entranhas e sua complexa comunidade microbiana influem no nosso bem-estar geral.

 1. Um sistema nervoso autônomo "Diferente de qualquer outro órgão do corpo, nosso intestino pode funcionar sozinho. Tem sua própria autonomia para tomar decisões, não precisa que o cérebro lhe diga o que fazer". O que "comanda" o intestino é o chamado sistema nervoso entérico (SNE)responsável por controlar diretamente o sistema digestivo. 

 Esse sistema nervoso se estende pelo tecido que reveste o estômago e o sistema digestivo, e possui seus próprios circuitos neurais. Embora funcione de forma independente, ele se comunica com o Sistema Nervoso Central (SNC) através dos sistemas simpático e parassimpático. 

 2. 70% das células do nosso sistema imunológico vivem no intestino.

 A saúde do nosso intestino é a chave para nossa imunidade às doenças.

 3. Quanto mais diversificada a dieta, mais diversificado é o microbioma Em nosso intestino vivem trilhões de micróbios, que gostam de diferentes alimentos. Esses micróbios são fundamentais para a digestão porque sua atividade permite que nosso corpo absorva certos nutrientes dos alimentos. "vamos tratá-los como os nossos bichinhos de estimação internos, então, você deve cuidar bem deles e alimentá-los".

 Obs: Um microbioma rico e variado está associado a uma maior saúde intestinal e, por consequência, a um bem estar geral maior. Por outro lado, as pessoas que sempre comem as mesmas coisas têm um microbioma mais pobre. 

 4. Seu intestino está ligado aos seus níveis de estresse e ao seu estado de ânimo. "eu costumo falar aos meus pacientes que incorporem a atividade física no seu dia a dia. Depois de fazer isso todos os dias durante quatro semanas, e transformar em hábito, vejo que apenas com isso os sintomas já melhoram." 

 "desestressar é muito, muito importante" Muito importante é pensar que a maior parte da serotonina do corpo, 80% a 90%, é encontrada no trato gastrointestinal. A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas funções corporais, como o peristaltismo intestinal - o movimento involuntário que o intestino faz para empurrar o bolo alimentar e permitir que a digestão aconteça no lugar certo. Ela também está associada a muitos transtornos psiquiátricos. 

Sua concentração pode ser reduzida pelo estresse e influencia o humor, a ansiedade e a felicidade. 

           Você pode melhorar sua saúde digestiva e o seu microbioma intestinal. Alguns caminhos possíveis para melhorar sua saúde intestinal:

 -Siga uma dieta diversificada para diversificar o microbioma intestinal. 

 -Reduza o nível de estresse, fazendo atividades físicas, meditação, relaxamento ou ioga.

 -Se você já tem sintomas de algum problema intestinal, é melhor evitar álcool, cafeína e comidas apimentadas - eles podem agravá-lo. 

 -Tente dormir melhor:se você muda ou interrompe o relógio biológico alterando seus padrões de sono, também prejudica seu intestino.

 Vamos ajudar SUS!!!!!!!!!!!!!!

          Vamos ajudar SUS!!!!!!!!!!!!!! Muito se reclama do pronto atendimento nas unidades de Saúde do nosso Brasil, porém tais unidades poderiam estar funcionando de forma mais adequada se tivéssemos mais consciência com relação a nossa qualidade alimentar e a nossa prática comportamental com relação ao movimento.

           A prevalência de obesidade em unidades de pronto atendimento do Sistema Único de Saúde é maior do que na população geral. Esta prevalência está associada a uma prevalência aumentada de agravos à saúde nessa população. 

         Estratégias de prevenção e tratamento da obesidade devem ser priorizadas na atenção à saúde da população, visando à melhoria da saúde global de todos e diminuindo, assim, a demanda por serviços de pronto atendimento.

TREINAMENTO E NUTRIÇÃO: OBESIDADE E EXERCÍCIO "SOU GORDO, MAS ATIVO" ...

TREINAMENTO E NUTRIÇÃO: OBESIDADE E" ...: Há muitos anos trabalhando na àrea de Fisiologia do Exercício e Emagrecimento, já escutei de várias pessoas a frase "Sou Gordo, mas em ...

A GLUTAMINA E A OBESIDADE

 

                  Estudos apontam que a glutamina favorece a redução da massa de gordura corporal e diminuir a inflamação de baixo grau do tecido adiposo associada à obesidade.

        A glutamina tem a capacidade de alterar a expressão de determinados genes a depender de suas concentrações no meio extracelular. 

             O excesso de energia consumido é armazenado preferencialmente no tecido adiposo branco (WAT) e o seu aumento gera, por mecanismos ainda obscuros, inflamação crônica de baixo grau. 

Para tentar elucidar esse mecanismo, pesquisadores coletaram amostras de gordura abdominal de mulheres obesas e mulheres sem obesidade. Nessas amostras vários metabólitos foram quantificados, de forma a evidenciar as diferenças entre as amostras.

             Dentre os achados relativos a esses metabólitos, as diferenças nas concentrações de glutamina entre amostras com e sem obesidade foram as mais significativas.

Indivíduos com obesidade tinham, em média, níveis mais baixos de glutamina no tecido adiposo, o que também foi associado a um tamanho maior de células de gordura e a um maior percentual de gordura corporal, independentemente do índice de massa corporal (IMC). 

Parece que indivíduos com menores níveis de glutamina aumentam a expressão de genes pró-inflamatórios do WAT por meio do mecanismo O-GlcNAcylation. 

Além disso, ratos obesos que receberam injeções de glutamina por duas semanas apresentaram menos inflamação do tecido adiposo, menor massa gorda, menor tamanho de adipócitos e menores níveis glicêmicos que animais tratados com placebo. com placebo.

 Glutamina se mostra muito promissora no combate a inflamação oriunda da Obesidade

Cell Metabolism

A CREATINA CAUSA RETENÇÃO DE ÁGUA ? MITO OU VERDADE

A creatina causa retenção de água? 

            

               O suposto mito de que a suplementação de creatina aumenta a água corporal (TBW) é provavelmente devido a pesquisas iniciais que mostraram que a suplementação de creatina em curto prazo, estava associada à retenção de água. 

 Infelizmente, com base nessas respostas de curto prazo, essa noção de que a creatina aumenta a retenção de água em longo prazo foi amplamente aceita.

             A creatina é uma substância osmoticamente ativa. Assim, um aumento no conteúdo de creatina do corpo poderia teoricamente resultar em maior retenção de água. 

A creatina é absorvida pelo músculo a partir da circulação por um transportador de creatina dependente de sódio. Como o transporte envolve sódio, a água também será absorvida pelo músculo para ajudar a manter a osmolaridade intracelular. 

          No entanto, considerando a atividade das bombas de sódio-potássio, não é provável que a concentração intracelular de sódio seja dramaticamente afetada pela suplementação de creatina.

     "Em resumo, embora haja algumas evidências que sugerem que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água, principalmente atribuída a aumentos no volume intracelular, a curto prazo, existem vários outros estudos sugerindo que ela não altera a água corporal total (intra ou extracelular) em relação a massa muscular por longos períodos de tempo. Como resultado, a suplementação de creatina pode não levar à retenção de água".

ALERTA, A BUSCA PELA MAGREZA NA MELHORA DA PERFORMANCE ESPORTIVA.

Seu corpo precisa de combustível, não apenas para ter um desempenho ideal, mas também para funcionar (bombear sangue, produzir hormônios, crescer cabelo, etc.). 

         A energia necessária para permanecer vivo - sua taxa metabólica de repouso (RMR) - é responsável por cerca de 60 a 70% de tudo o que você come. 

Quando a disponibilidade de energia é baixa, o corpo inicia uma cascata perigosa de adaptações que reduzem o RMR, restringe o crescimento e impede a reprodução. As mulheres podem parar de ter períodos menstruais regulares e os homens podem observar uma queda na libido e na qualidade motilidade do esperma. 

Tanto os homens quanto as mulheres precisam comer o suficiente para sustentar as funções normais do corpo, bem como seus exercícios. 

       Historicamente, as atletas do sexo feminino pensavam que a perda da menstruação (amenorréia) era um sinal de treinamento "forte o suficiente" e "magra o suficiente" para ser uma competidora de sucesso. 

Agora sabemos que amenorréia significa um risco 2 a 4 vezes maior de sofrer fraturas por estresse (em comparação com atletas do sexo feminino com períodos menstruais regulares).

 

                                       

       Os atletas que sofrem uma fratura por estresse correm alto risco de sofrer mais fraturas por estresse. A combinação de um desequilíbrio energético e estado hormonal alterado contribui para a redução da densidade óssea e culmina em fraturas por estresse agora e osteoporose no futuro.

Dúvidas sobre como se nutrir corretamente e melhorar seu rendimento nos procure.

Abraços fraternos.

OBESIDADE E EXERCÍCIO "SOU GORDO, MAS ATIVO" - NÃO !!!!

Há muitos anos trabalhando na àrea de Fisiologia do Exercício e Emagrecimento, já escutei de várias pessoas a frase "Sou Gordo, mas em forma" esta afirmação, quando se trata da saúde do coração parece não ser tão Verdadeira. 

     Efeitos negativos do excesso de gordura corporal na saúde do coração PARECEM não ser anulados pela manutenção de um estilo de vida ativo, aponta novo estudo.

 Estudos anteriores haviam sugerido que estar fisicamente ativo, poderia mitigar os efeitos negativos do excesso de peso na saúde do coração, mas este não é o caso, de acordo com um novo estudo no European Journal of Preventive Cardiology. “Não se pode ser 'gordo, mas saudável". Esta foi a primeira análise a mostrar que ser regularmente ativo provavelmente não elimina os efeitos prejudiciais à saúde do excesso de gordura corporal.

 Como um estilo de vida fisicamente ativo pode anular COMPLETAMENTE os efeitos deletérios do sobrepeso e da obesidade? Pesquisas anteriores apresentavam algumas evidências de que pessoas que eram "gordas, mas em forma" poderiam ter saúde cardiovascular semelhante àquelas que eram "magras, mas tais evidencias levaram a alguns erros de interpretação, levando a propostas polêmicas de políticas de saúde para priorizar a atividade física e a boa forma acima da perda de peso.

   As relações entre atividade, peso corporal e saúde cardíaca necessitam estar bem alinhadas. 

   

 Isso nos mostra que todos, independentemente de seu peso corporal, devem ser fisicamente ativos para proteger sua saúde. 

 No entanto, o estudo mostrou maior risco cardiovascular para participantes com sobrepeso e obesos em comparação com aqueles com peso normal, independentemente de quanto exercício eles fizeram. 

 Os participantes que eram obesos e ativos tinham duas vezes mais chances de ter colesterol alto, quatro vezes mais chances de ter diabetes e cinco vezes mais chances de ter pressão alta do que aqueles que tinham peso normal, mas inativos. 

       O exercício não parece compensar todos os efeitos negativos do excesso de peso; é igualmente importante combater a obesidade e o sedentarismo. A busca pela perda de peso deve continuar a ser o principal objetivo das políticas de saúde, paralelo com a promoção de estilos de vida ativos.   O estudo se soma a um extenso corpo de pesquisas sobre o assunto. 

Cientistas da Universidade de Oxford divulgaram os resultados de um grande estudo em 12 de janeiro 2021. O exercício físico pode ser ainda mais importante para a prevenção de doenças cardiovasculares do que se conhecia anteriormente - e quanto mais atividade, melhor, revelou o relatório. 

E pesquisadores da Cleveland Clinic publicaram um estudo em janeiro de 2019 mostrando que um estilo de vida sedentário é pior para a saúde do que fumar, diabetes ou doenças cardíacas.

 Um Fator importante neste estudo é a questão de não saber  o que veio primeiro - o que este estudo não está nos dizendo é, a pessoa que é obesa e ativa, ela se tornou ativa quando percebeu que era obesa e o risco aos fatores eram altos? Ou eram ativos e, apesar disso, tornaram-se obesos e seus fatores de risco aumentaram? 

Não se exercitar é pior para a saúde do que fumar, diabetes e doenças cardíacas.