Nutricionista e Fisiologista do Esporte

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Palestrante, Nutricionista Clinico Esportivo, Mestre em Ciência da Motricidade Humana,Graduado em Educação Física; ; Atualmente, Consultor Técnico da POLÍCIA MILITAR DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO; Treinador de Atividades de Ultra-Endurance; Professor Conferencista - POLÍCIA MILITAR DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO; Experiência na Área de Fisiologia do Exercício e Nutrição Esportiva; com ênfase no Treinamento de Alto Rendimento, Treinamento personalizado e Emagrecimento.

sexta-feira, 10 de fevereiro de 2017

GORDURAS (ESTADO CETOGÊNICO) X CARBOIDRATOS: O QUE A CIÊNCIA DO ESPORTE DIZ?

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GORDURAS (ESTADO CETOGÊNICO) X CARBOIDRATOS: O QUE A CIÊNCIA DO ESPORTE DIZ?

                       Um estudo recente com corredores de elite mostrou que uma dieta cetogênica (rica em gordura) está associada com a capacidade de queimar altas taxas de gordura em altas intensidades de exercício; Contudo, a desvantagem é que a oxidação de lipídeos requer mais oxigênio, com isso, Ceto-atletas tornam-se menos eficientes e sentem-se mais fracos. Eles precisavam de mais oxigênio para se deslocar a uma determinada velocidade.


 Ao invés de eliminar totalmente os carboidratos, sugiro, que os "atletas" controlem a ingestão de carboidratos em determinados dias de treinamento específico, ciclos por semana para conquistar a tão sonhada vantagem metabólica de queima de gordura,  mas ainda treinar bem abastecido utilizando sua reservas de CHO (carboidratos) na maior parte do tempo para suportar exercícios de alta intensidade.

                     Para treinar com as reservas depletadas, "Atletas" poderiam, por exemplo, treinar forte à noite e limitar sua ingestão de carboidratos depois e em seguida, treinar novamente na manhã seguinte com estoques substratos energéticos baixos. 


 (IMPORTANTE: isso não é divertido!! Mas aumenta a resistência mental!) E desencadeia adaptações metabólicas benéficas que podem ajudar a melhorar o desempenho Desportivo. 



Stellingwerff T, L.L. Spriet, M.J, Watt, N.E. Kimber, M. Hargreaves, J.A. Hawley, and L.M. Burke. Decreased PDH Activation and Glycogenolysis During Exercise Following Fat Adaptation with Carbohydrate Restoration. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism. 290: E380-E388, 2006.

quarta-feira, 8 de fevereiro de 2017

ENTREVISTA -SPORTV- (ACLIMATAÇÃO DOS ATLETAS OLÍMPICOS)



           Aclimatação ou aclimatização: São termos usados para descrever o processo de um organismo, ajustar-se as mudanças de seu habitat, geralmente envolvendo temperatura ou clima. Isso pode ser algo bem discreto ou parte de um ciclo periódico, também serve para fazer a equipe se entrosar, criando um ambiente de união. 


         Altitude: 
          O treino na altitude para ser eficaz necessita que seja acompanhado pela aclimatação e por uma adequada periodização. Durante o processo inicial da aclimatação o volume, a intensidade e a freqüência nas sessões merecem ser baixas, mas conforme o atleta se adpata a menor pressão de oxigênio, a carga de treino deve ser elevada gradativamente. 

             Nessa fase inicial e durante o treino forte na altitude, o competidor precisa ser acompanhado regularmente por testes físicos, antropométricos, por avaliações da técnica esportiva e da tática. 

Geralmente, conforme melhora a adaptação do atleta ao meio hipóxico, os testes tendem sofrer um incremento.

 Outro acompanhamento indispensável na altitude, com o intuito de amenizar as perdas físicas do esportista, é o uso de um nutricionista para orientar os atletas.

EFEITO REVERSO DA ADMINISTRAÇÃO (ANTIOXIDANTES) COMBINADO COM A SUPLEMENTAÇÃO DE GLUTAMINA NO OVERTRAINING

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             Efeito reverso da Administração (antioxidantes) combinado com suplementação de glutamina sobre a função de neutrófilos em condição de overtraining.


         Vários estudos destacam as espécies reativas de oxigênio e nitrogênio (ERONs) como importantes contribuintes na patogênese de numerosas doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão, aterosclerose e falência cardíaca. 
Tais espécies são moléculas altamente bioativas e com vida curta derivadas, principalmente, da redução do oxigênio molecular. O complexo enzimático da NADPH oxidase é a maior fonte dessas espécies reativas na vasculatura e tem sido freqüentemente utilizado para inibir as espécies reativas de oxigênio (ROS) mediadas pela produção enzimas flavonóides. 

Sob condições fisiológicas, a formação e eliminação destas substâncias aparecem balanceadas na parede vascular. Durante o desbalanço redox, entretanto, há um aumento na atividade da NADPH oxidase e predomínio de agentes pró-oxidantes, superando a capacidade de defesa orgânica antioxidante. Além disso, tal hiperatividade enzimática reduz a biodisponibilidade do óxido nítrico, crucial para a vasodilatação e a manutenção da função vascular normal. 

Apesar de a NADPH oxidase relacionar-se diretamente à disfunção endotelial, foi primeiramente descrita por sua expressão em fagócitos, onde sua atividade determina a eficácia dos mecanismos de defesa orgânica contra patógenos. 

              As sutis diferenças existentes entre as unidades estruturais das NADPH oxidases, a depender do tipo celular que as expressa, podem ter implicações terapêuticas, permitindo a inibição seletiva do desequilíbrio redox induzido pela NADPH oxidase, sem comprometer, entretanto, sua participação nas vias fisiológicas de sinalização celular que garantem a proteção contra microorganismos. Conclusão: O desenvolvimento de inibidores específicos de oxidases, baseado nas unidades Nox, pode fornecer ferramentas para elucidar os papéis destas enzimas experimentalmente. 

Também pode ser útil na reversão das condições de overtraining de diversos atletas, principalmente no que se refere à inibição enzimática seletiva com o intuito de reduzir o dano vascular decorrente da produção excessiva de ERONs sem, entretanto, comprometer o mecanismo de sinalização celular dependente das referidas espécies.

 Activação da NADPH-oxidase é responsável pela produção de superóxido, o que conduz a uma excessiva de ROS e está relacionada com a diminuição em função dos neutrófilos induzida por overtraining. 

A administração DPI combinado e suplementação de glutamina tem se mostrado eficiente na reversão na função dos neutrófilos diminuindo, após overtraining.

HMB

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          Recentes estudos vêm investigando um possível mecanismo através do qual o HMB pode estimular a síntese de proteínas.


 Por ser um metabolito da leucina, O HMB foi capaz de ativar a síntese de proteínas através de um mecanismo similar à leucina . Este aminiácido parece estimular a síntese de proteínas através da ativação de mammalian target of rapamysin (mTOR )uma proteína quináse relacionada a regular a síntese de proteínas ao nível de iniciação da tradução gênica .

 -O papel do HMB em atenuar a via Ub (Ubiquitina) - Ação na via-Ub – Ubiquitina-proteassoma proteolíticas: É uma via que utiliza muito ATP (energia) e quando acionada provocam processos catabólicos podendo levar a caquexia. Essa via m-TOR estimula a síntese proteica agindo diretamente no DNA celular. Geralmente a atividade da via-Ub é aumentada em condições de estresse intenso como câncer, fome, exercício físico etc. Não sabe-se a real ação do HMB nessa via, mas há estudos que comprovem que a suplementação de HMB ajuda a inibir a ativação dessa via.

 -Ação como precursor de HMG-CoA: O HmB é precursor do HMB-CoA redutase que é uma enzima responsável pela conversão do HMG-CoA em Ácido Mevalônico que é um substrato que dará origem ao colesterol. O Colesterol é um componente importante para a recuperação celular. Quando treinamos e danificamos as células musculares é necessário estabilizar o sarcolema – parte integrante do músculos, o colesterol ajuda nessa estabilização. A falta de colesterol na reparação muscular pode causar necrose (morte) das células musculares. 

 - Ação na via m-TOR: Essa via m-TOR estimula a síntese protéica agindo diretamente no DNA celular. O aumento intracelular da leucina promove ativação da m-TOR que inibe a autofagia e estimula a Transcrição, Translação do RNAm, Biossíntese dos ribossomos, Proliferação celular, Organização Citoesquelética, tudo para favorecer o crescimento celular igual ao estímulo de síntese de proteínas e consequentemente HIPERTROFIA MUSCULAR! 


 A suplementação de HMB é indicada para fornecer quLantidades necessárias de HMG-CoA para a síntese de colesterol e a subsequente reparação de membrana durante os períodos de estresse muscular aumentado. A principal propriedade do HMB é ser anti-catabólico. O que é muito importante segundo o ACSM – American College of Sports Medicine, relata que esta propriedade é o que garante o ganho de massa muscular. 

EPIGENÉTICA E AS NOSSAS ESCOLHAS

EPIGENÉTICA: AS NOSSAS ESCOLHAS

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                         Hoje falerei sobre epigenética, sobre herança genética e como isso influencia nos riscos de doenças que já estamos predispostos a contrair. 

Ao abordarmos o assunto sobre Epigenética vamos buscar um maior entendimento compreendendo as características das modificações de DNA que são estáveis ao longo de diversas divisões celulares, mas que não envolvem mudanças na sequência de DNA do organismo. 

                   Para compreender melhor isso, externarei o que é a herança epigenética. 

Ela basicamente envolve a transmissão de experiências ocorridas com os pais, para os filhos, das quais não ocorrem através do DNA. 

 Mediante os conceitos tradicionais da medicina, quando uma célula-ovo fecundada (embrião) é formado seu epigenoma, o qual é completamente apagado e reescrito com base nas informações que estão contidas em seu DNA. 

              Em alguns genes pode haver a exceção em que as marcas epigenéticas são mantidas e passadas de uma geração para a seguinte. O que isso quer dizer? Que essas mudanças epigenéticas desempenham um importante papel no processo de diferenciação celular, permitindo que as células mantenham características estáveis diferentes, apesar de igualarem no material genômico. como exemplo, um indivíduo carrega em seu genoma informações de diabetes e obesidade, caso ele leve uma vida sedentária e desrregrada, já sendo predisposto a desenvolver tais doenças elas se desenvolverão com muita facilidade. porém com o advento da Epigenética é possivel mudar os códigos ja inscritos no seu genoma e prevenir tudo o que ele possivelmente desenvolveria com relação a comorbidades predispostas. 

A importância de um estilo de vida saudável e a mudança no seu comportamento pode interferir no seu DNA, seja para o bem, seja para o mal, opte em ter uma atitude positiva e colha interferências positivas em meu DNA

IDADE BIOLÓGICA X CRONOLÓGICA

Idade biológica X idade cronológica 
idade cronológica x idade biológica


               A idade fisiológica necessariamente não aumenta um ano, ela pode acrescentar muito mais que isso, pois a idade biológica é diferente da idade física. 

 Nos dias atuais, nos deparamos com indivíduos que aparentam ter mais idade do que realmente têm e também o contrário, indivíduos com menos idade do que o real, levando nos a um questionamento em cima desses fatos. 

Uns envelhecem mais rápido e outros mais lentamente, dependendo da hereditariedade e do meio em que vivem. Idade biológica e idade cronológica não são iguais. . Em alguns momentos ouvimos relatos de doenças que tinham uma relação com a idade, como hipertensão arterial, derrame cerebral, infarto do miocárdio, entre outras, acontecerem em diferentes etapas da vida, podemos chegar à conclusão que a verdadeira idade de uma pessoa não é medida em números de anos transcorridos desde o nascimento (idade cronológica) e sim de uma idade interna. . 

Desta forma, tais doenças e também a saúde dependem mais da idade biológica do que da cronológica. A idade biológica está relacionada com o corpo e sua vulnerabilidade mediante a sinais críticos e seus processos celulares. 

 Com o passar do tempo a idade fisiológica necessariamente não aumenta um ano, ela pode acrescentar muito mais que isso, pois o tempo biológico é diferente do tempo físico. 

 Para alguns estudiosos o envelhecimento não é meramente o efeito acumulativo de doenças crônicas individuais e sim uma síndrome de identidade bioquímica e fisiológica, portanto passível de ser quantificada. .

                 A herança genética e a determinação da idade biológica. Até 50 anos atrás, a herança genética era preponderante na determinação de doenças futuras, pois as pessoas, mesmo de diferentes tipos de classes sociais, tinham um estilo de vida parecido, alimentavam-se e tinham o mesmo nível de grau em atividade física. 

                 Hoje, entretanto, as heranças genéticas não são mais do que 30% responsáveis pela determinação da idade biológica, e sim o estilo de vida, que corresponde a 60%. 

 É de suma importância o conhecimento do poder que cada um de nós tem em modular nossa expressão genética e otimizar nossas funções orgânicas, com isso retardar ao máximo o envelhecimento que nada mais é, que a perda progressiva de reserva funcional associada a maior incidência de processos patológicos. 

              Uma boa estratégia para alcançarmos a longevidade com uma plena capacidade funcional e muita vitalidade, é focar seus hábitos alimentares comendo com qualidade priorizando legumes, frutas e fibras, manter uma excelente hidratação

Seguindo na sua rotina, uma boa noite de sono, momento este de regeneração de várias células (REGENERAÇÃO DE DNA MITOCONDRIAL). Exposição ao Sol, ter muita atenção nas funções intestinais (cuidar da Microbiota Intestinal), preservando a absorção de Nutrientes. Realizar sempre atividades físicas. .

 “Quase todas as características associadas ao envelhecimento podem ser moduladas por fatores nutricionais, estilo de vida e ambientais”. (Bland. J. S. Phd).

O CÉREBRO E O DESEJO POR CALORIAS










O Cérebro e a Vontade por Calorias

 Pesquisa publicada na revista Nature Neuroscience demonstrou que a sensação de prazer proporcionada pelo consumo de doce e o valor calórico desse tipo de alimento evocam vias diferentes do cérebro e, por isso, ao ter que escolher entre comer algo com sabor desagradável, mas calórico, e um alimento mais palatável, porém sem calorias, alguns animais vertebrados podem fazer a primeira escolha, priorizando energia para assegurar sua sobrevivência. 


 Por meio de uma série de experimentos com camundongos, os pesquisadores identificaram que a sensação de prazer da ingestão e o valor calórico e nutricional dos alimentos evocam circuitos neuronais do estriado (uma região do sistema subcortical, no interior do cérebro, pertencente aos gânglios de base). A fim de identificar quais circuitos neuronais do estriado estão envolvidos na percepção específica do valor calórico dos alimentos, os pesquisadores realizaram um experimento para quantificar a liberação de dopamina na região do estriado de camundongos após serem expostos a substâncias doce com e sem caloria. 

 Para isso, os animais lambiam o bico de um bebedouro com adoçante e também recebiam doses de soluções contendo açúcar (D-glicose) ou um adoçante não calórico (sucralose), injetadas diretamente no estômago. 

 Os resultados indicaram que houve um aumento da liberação de dopamina. Em contrapartida, houve um aumento da liberação de dopamina na região do estriado dorsal somente quando a ingestão do adoçante foi acompanhada por infusão intragástrica de açúcar, o que sugere que os circuitos neuronais dessa região do cérebro são sensíveis seletivamente à caloria do alimento.

 Ou seja, apesar de o adoçante ser palatável, não houve um aumento da liberação de dopamina nessa região do cérebro dos animais quando foram expostos a esse alimento. De acordo com os autores, isso pode estar relacionado ao fato de que, ao contrário do açúcar, o adoçante não possui caloria, apesar de ser bastante doce e palatável. “Esses dados indicam que o açúcar recruta neurônios da via dopaminérgica ao estriado, que, em geral, priorizam a ingestão de caloria”, concluem os autores. “Isso sugere que é o desejo do cérebro por calorias, e não pelo sabor doce dos alimentos, que controlaria a necessidade e, em alguns casos, compulsão por substâncias doces”, afirmam.

CONGRESSO NACIONAL - CONEANE - CONHECENDO COMO FUNCIONA O PROCESSO DO EMAGRECIMENTO


                 DESINFLAMA BRASIL

terça-feira, 7 de fevereiro de 2017

                
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                O jejum intermitente já gera benefício com 16 horas, de modo que não há rigidez, mas sim flexibilidade quanto ao horário para fazer este tipo de jejum. O período de 24 horas foi escolhido por praticidade –o indivíduo, almoça, não janta, não toma café no dia seguinte, e almoça novamente 24 horas depois. ele, passa 24 horas em jejum, mas não deixa de comer em nenhum dia. neste planejamento Metabólico só existem dois estados metabólicos possíveis, o alimentado (“fed”) ou “em jejum” (“fasted”) e, enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento e, no jejum, usa as reservas.

               Em nosso estilo atual, passamos no mínimo 2/3 do nosso tempo alimentados – em um ideal de pessoa que se alimenta de 3 em 3 horas ou seja, isto impede o uso das reservas de gordura.  Neste momento, se torna de suma importância o entendimento sobre o comportamento da insulina, ela é controlada com a baixa ingestão de carboidratos (low carb), mas nunca fica tão baixa quanto em jejum, sendo que o metabolismo não acelera com jejuns de período curto. 

                Do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à busca de algum alimento, como os primórdios na luta para caçar algum animal ou achar umas raízes – se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Ou seja, o metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo), sendo que o que irá manter seu metabolismo basal alto é a musculação. 


               A grande maioria dos indivíduos sente fome ou ansiedade para comer, quando passa cerca de 3 horas sem se alimentar. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado “alimentado”, ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Simples. A forma com que comemos todos os dias “ensina” ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar.

PROTEÍNA - QUANTO MAIS MELHOR?

PROTEÍNA, QUANTO MAIS MELHOR ?
                                                                             
 Proteína 



                      Contrariando o famoso jargão “ quanto mais melhor” quando o tema é ingestão de Proteína, a afirmativa não é esta ou é?...  

                     Vamos lembrar que fatores como, dose, horário e Qualidade da fonte de proteína, são de suma importância para o Anabolismo (ganho de massa muscular).

 Dentre eles, destaca-se a preocupação em se determinar a quantidade ótima para a máxima estimulação do anabolismo muscular. Neste sentido se faz muito importante assumirmos como pressuposto de que a quantidade de massa muscular do indivíduo exerce influência sobre a quantidade de proteína necessária para a máxima estimulação da síntese protéica. 

Nesta linha de pensamento se torna razoável assumirmos, então, que conhecer o tipo de Atividade Física Praticada será muito importante para quantificarmos tal porção. 


 Então tudo depende neh!!!!!!!!!! sim!!!

Desinflama Brasil - Entrevista ProfMsc. Rogerio Fernandes)


Álcool e Atividades Físicas - Mitos e Verdades



Álcool e Atv Física :

O que pode ser feito sobre este problema? 

 Minimizando as consequências negativas. 

 Se o álcool tem um grande papel em sua rotina dietética junto com a prática esportiva, tome nota: • O álcool é um depressor. Além de diminuir a sensação a dor, ele não oferece vantagem de desempenho. 

Você não consegui se manter rápido e coordenado bêbado. • O álcool tem um efeito diurético; quanto mais você bebe, mais líquidos perdidos. 

 • O álcool estimula o apetite. Pessoas que bebem moderadamente tendem a consumir calorias do álcool adicionado a sua ingestão calórica regular. Seu fígado decompõe o álcool a uma taxa fixa: cerca de uma lata de cerveja ou 4 ml de vinho por hora.
 • O exercício não faz acelerar o processo, nem café. A cafeína só faz você um bêbado mais atento. 
 • O álcool é uma fonte pobre de carboidratos.
 • . Álcool com o estômago vazio leva rapidamente a um estado etílico elevado. Talvez você possa desfrutar da boa sensação do exercício (Dopamina) em vez de ficar derrubado por algumas cervejas.
 • O melhor remédio para ressaca é não beber excessivamente em primeiro lugar. 

Mas se vocêficar de ressaca, beba um líquido salgado com carboidratos, como uma bebida esportiva ou sopa de macarrão de galinha. 

 Existe alguma boa notícia sobre o álcool? Sim! Em moderação, o álcool pode ter benefícios para a saúde. vinho tinto, por exemplo, contém fitoquímicos de proteção à saúde que podem reduzir o risco de doença cardíaca. 

 A palavra chave é a moderação . Moderação significa dois drinques por dia para homens e um para mulheres. Para ajudar a impor moderação , primeiro saciar a sua sede com uma bebida não alcoólica, e, em seguida, se desejado, escolha a opção álcool.

INSTAGRAM - ProfMsc. Rogerio Fernandes

instagram - Profmsc Rogerio FernandesFOTOS DO INSTAGRAM

Entrevista ProfMsc. Rogerio Fernandes (OBESIDADE INFANTIL)


TERRA E MAR (OUTDOOR com Rogerio Fernandes)

Terra e Mar (Outdoor com Rogerio Fernandes)

MICROBIOTA INTESTINAL O NOSSO SEGUNDO CÉREBRO

A MICROBIOTA INTESTINAL E O CORAÇÃO 


 A importância do papel da microbiota intestinal na manutenção da saúde e prevenção de doenças é bastante reconhecida. Distúrbios desse delicado equilíbrio podem gerar desordens e facilitar o estabelecimento de doenças como as de origem cardiovasculares. 


Esses fatos explicam os grandes desafios com respeito à apresentação de evidências científicas que confirmem os reais efeitos funcionais relacionados aos microrganismos probiótico. 

No entanto, avanços significativos na ciência têm aumentado o entendimento dos mecanismos envolvidos no desenvolvimento, progressão e tratamento de doenças cardiovasculares. 

Descobertas recentes mostram que a Modulação da microbiota intestinal, através da utilização de prebióticos e probióticos, tem se mostrado eficaz nas prevenção de doenças cardiovasculares. 

Certos prebióticos podem promover um perfil de ácidos graxos de cadeia curta que altera a secreção de hormonal e atenua a síntese de colesterol, enquanto que a hidrolse dos sais biliares e a produção de exopolissacarídeo probióticos são correlacionados a hipercolesterolemia. 

Além disso, gêneros microbianos específicos foram identificados como potenciais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Este efeito é atribuído à capacidade de certos compostos da microbiota intestinal para converter as aminas quaternárias alimentares a trimetilamina, o substrato primário do composto de trimetilamina-N-óxido- promovendo aterosclerose. 

A este respeito, a utilização dos prebióticos e probióticos de forma equilibrada geram muitos benefícios na diminuição de compostos como a trimetilamina que tem grande potencial aterogênico, assim gerando uma potencial estratégia dietética para promover a saúde do coração. Em resumo:

 A microbiota oferece um alvo modificável, que tem o potencial para o progresso ou prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Considerando que as intervenções com prebióticos e probióticos dirigidas a microbiota se faz necessário como meio de modular a saúde cardiovascular. Prebióticos:. 

Os Frutooligosacarídeos ( FOS ), estão concentrados em alimentos de origem vegetal tais como: cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel.2. A Inulina , um polímetro da glicose está presente principalmente na raiz da chicória, e está também presente no alho, na cebola, no aspargo e na alcachofra.

 A inulina extraída da chicória é produzida comercialmente e pode ser consumida por diabéticos como substituto do açúcar e contém de 1 a 2 kcal/g.3. A pectina, encontrada em frutas cítricas, maças, cenoura, farelo de aveia, soja, lentilha e ervilha Probióticos: mais conhecidos que exercem essa função são as bactéricas Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. 

A indústria leiteira é realmente o foco da atenção pela disponibilidade dos seus produtos, especialmente os iogurtes , leites fermentados e bebidas lácteas tem sido as principais fontes desses microorganismos, mas já existem alguns suplementos nutricionais com eles enriquecidos.

FATORES QUE PODEM DESTRUIR SUA PERFORMANCE FÍSICA

Matéria publicada na revista na Revista CONTRA RELÓGIO 
Edição 267 - DEZEMBRO 2015 - PAULO PRUDENTES                       



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            Apesar de cada corredor reagir de uma forma em relação ao que ingere antes e durante uma prova, alguns cuidados valem para todos. 

                Falar sobre estratégias nutricionais e suplementação para atletas de endurance não é uma tarefa das mais fáceis. A grande lista de variáveis que interferem nos treinamentos e na prova faz com que as pessoas nem sempre saibam o que é certo ou errado.

Muitos até se perguntam se diante de princípios, como o da individualidade biológica, da eficiência metabólica e do nível de condicionamento, é possível se existirem estratégias certas ou erradas. Nutricionista esportivo e mestre em Ciência da Motricidade, Rogério Fernandes tem pesquisado o tema e proferido palestras para outros profissionais. Segundo ele, a Ciência dos Esportes amplia o entendimento dos fatores celulares e moleculares que regulam o fornecimento de energia durante o exercício. 

Esses progressos, em particular nos campos da Fisiologia e da Bioquímica do exercício, têm contribuído para uma melhor compreensão dos mecanismos pelo qual as células musculares se adaptam frente aos estímulos constantes que são proporcionados pelo treinamento. "Todo estudo parte de um dos principais componentes do treinamento desportivo, que é o princípio da individualidade biológica, que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie. 

E se levamos em conta ainda a eficiência metabólica e o nível de condicionamento físico, chegamos a alguns conceitos fisiológicos", explica Rogério, consultor-técnico da Polícia Militar do Rio de Janeiro para temas relacionados à fisiologia do exercício, à nutrição e ao treinamento de alto rendimento. 

            Mas com tantas variáveis, como o atleta pode saber que alimento ou suplemento fará diferença para sua performance?

Rogério lembra que existem alguns fatores que regem a seleção do substrato energético para determinada intensidade e duração do esforço. O pesquisador explica que o corpo seleciona primordialmente o substrato, conforme a intensidade, duração, condicionamento físico e níveis iniciais de glicogênio muscular. "Em provas longas predomina o metabolismo oxidativo na maior parte do tempo, fato ligado diretamente à intensidade da atividade e ao nível de condicionamento, pois ocorrem várias adaptações metabólicas, como aumento da densidade e número de mitocôndrias, VO2max e limiar anaeróbio. Adaptações que fazem com que ocorra uma maior economia no consumo de carboidratos"


 ALGUNS VILÕES 

Mas, na prática, como o corredor pode conseguir um mínimo de entendimento e saber o que pode ser bom ou ruim no período de treinamento e mesmo na semana que antecede a prova?  

O que pode ser ruim para um pode não ser para outro, mesmo com características muito parecidas. Ainda assim vale a pena conhecer algumas substâncias ou componentes que podem minar sua resistência no dia da prova, conforme está a seguir, de acordo com Rogério Fernandes.

 FIBRAS DIETÉTICAS - As insolúveis (celulose e lignina) são encontradas principalmente nos cereais. Seu consumo nos dias que antecedem as provas de longa duração aumenta a capacidade de formação do volume fecal, levando a desarranjos intestinais. Grandes quantidades e em curto espaço de tempo podem interferir na absorção de zinco, cálcio, potássio e ferro. As solúveis (presentes nas leguminosas, aveia, frutas e alguns vegetais) diminuem a absorção de carboidratos e proporcionam substrato fermentável, podendo haver formação de gases. 

ALIMENTOS COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO - Devem ser controlados porque, com o aumento da glicose no sangue, libera-se mais insulina. Isso, por sua vez, pode gerar hipoglicemia, já que a prática de exercícios, aliada a maior produção de insulina, diminui a glicemia. O corredor precisa tomar cuidado com algumas barrinhas de cereais, assim como suplementos à base de carboidrato, que só devem ser consumidos durante a corrida.

 BARRA DE CEREAL - Existem barras que são consideradas adequadas, como as opções sem glúten, sem lactose e que contam com mais oleaginosas e cereais como chia, quinoa e amaranto. Entretanto, existem muitas com alta quantidade de gordura saturada, açúcar e corantes.

 CARNE VERMELHA - Apesar de ser uma ótima fonte de proteína para a construção muscular, nos dias que antecedem a prova não é aconselhável consumi-la. Um bife necessita de muita energia para ser digerido e tem na sua composição muita gordura, o que faz demorar a digestão produzindo muito resíduo. Tudo isso pode causar desconforto durante a prova e prejudicar o rendimento.

ALIMENTOS GORDUROSOS OU FRITOS - Alimentos como manteiga, cremes e salgadinhos têm uma digestão muito lenta e não trazem qualquer benefício energético. REFRIGERANTE - Tem alto índice glicêmico e pode causar gases, gerando desconforto. A bebida também dificulta a absorção do cálcio (necessário para a contração muscular) e do ferro (responsável pela oxigenação das células). Pode, ainda, propiciar irritação na mucosa gástrica. 

BEBIDAS ALCÓOLICAS - São diuréticas e podem levar à desidratação. É possível que afete o metabolismo do fígado, estimulando a hipoglicemia. Além disso, os níveis de testosterona diminuem e os níveis de cortisol aumentam, ou seja, acontece o catabolismo muscular. Também diminuem o reflexo e o equilíbrio, além de aumentar a probabilidade de cãibras, ressecamento dos olhos e vias aéreas. 

CAFEÍNA - Faz variar a sensação de tolerância do indivíduo e isso pode ter efeitos colaterais. O consumo excessivo provoca ansiedade, desequilíbrio do ritmo de corrida, dificuldade de concentração (atrapalhando a estratégia de prova), mal-estar gastrointestinal, insônia e irritabilidade. Com altas doses, há riscos de arritmias cardíacas e leves alucinações. Concomitantemente, pode ocorrer um aumento na temperatura corporal, levando a um menor desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Também aumenta a diurese, podendo promover a desidratação. 

HIDRATAÇÃO EXAGERADA - A intoxicação hídrica (hiponatremia) ocorre quando grande quantidade de água no corpo dilui alguns minerais vitais, como sódio, levando-os a níveis perigosos. Isso pode gerar confusão, dores de cabeça e um fatal inchaço cerebral.

CICLO MENSTRUAL E TREINAMENTO

Treinamento e ciclo menstrual

O desconforto do ciclo menstrual pode ser amenizado pelo exercício físico, pois este produz serotonina, um hormônio que combate a sensação de dor.

 O ciclo menstrual é uma fase delicada, a mulher sente cansaço, cólicas e vontade de faltar aos treinos. Apesar dos sintomas, exercícios leves, tais como alongamento, ioga e caminhada ajudam a aliviar as cólicas menstruais. . 

Segue a recomendação de continuar treinando, desistir, jamais!

 A partir da fase pós-menstrual (os 6 dias seguintes) há uma transformação importante; o aumento de estrógeno e a maior liberação de noradrenalina mudam a motivação e o desempenho. 
 Modalidades que exigem maior resistência aeróbia e velocidade (corrida e ciclismo), e força (musculação) são as melhores para esse período. 

Na segunda fase, denominada de ovulatória, há o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas, o que dura aproximadamente 10 dias (do 12º ao 22º dia do ciclo hormonal). . Essa fase também é conhecida por período fértil. Aqui ocorre uma inversão na concentração de hormônios, reduzindo o estrógeno e aumentando a progesterona. 

Entre o 12º e 15º dias, as modalidades que exigem coordenação e força podem ser modificadas, mas sem reduções drásticas na intensidade. 

Do 16º ao 22º dias, a progesterona, que já se encontrava em ascenção, ultrapassa os níveis do estrógeno, melhorando ainda mais a performance para atividades que envolvam força. Essa é a hora de caprichar na musculação e outros exercícios de maior intensidade. 

 Na terceira e última fase, denominada de lútea ou luteínica – também conhecida por período pré-menstrual, no qual surge a tão temida TPM (tensão pré-menstrual) – o folículo do ovário, que estava em crescimento, rompe-se pela falta de fecundação do óvulo, transformando-se numa massa amarela, que é eliminada pelo sangue da menstruação. 

Nesse período, há uma queda substancial da concentração de progesterona e consequentes redução de desempenho e aumento da fadiga física. . Alguns sintomas do ciclo menstrual . Dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção líquida e prisão de ventre são sintomas comuns nessa fase. .

 Esses sintomas podem ser amenizados pelo exercício físico, pois este produz serotonina, um hormônio que combate a sensação de dor. É um momento para retomar as atividades em menor intensidade e volume. .

O SONO NO CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL

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Durante o adormecer, a pressão arterial e os batimentos cardíacos se elevam enquanto as informações do dia são processadas em um sítio que se chama (ínsula é um lobo profundo, situado no fundo do sulco lateral, no encéfalo. 

Depois há uma queda na atividade metabólica e redução da pressão arterial e da frequência cardíaca. no desenvolver até o sono profundo, há liberação de hormônios. 

Quando a pessoa acorda, seus músculos estão relaxados e o coração desacelera. Com esse ciclo efetuado, o físico e o psicológico descansam. Entretanto, se o sono é insuficiente, o cérebro fica em alerta e há produção de substâncias que irão provocar taquicardia. Esse estresse que foi estimulado induz à hipertensão que prejudica os vasos sanguíneos. Além disso, as noites mal dormidas interferem na produção de hormônios que geram saciedade, ficando a pessoa com tendência a obesidade. 

 Em estudos utilizando animais de laboratório, estes não conseguiram permanecer acordados por mais de 10 dias, e morreram por infecção generalizada. recente pesquisa, sobre o tema divulgada pela Mayo Clinic, dos EUA, os pesquisadores estabeleceram uma relação entre hipertrofia ventricular esquerda – quando uma parte do coração aumenta de espessura e dificulta o bombeamento de sangue – e a síndrome das pernas inquietas (contrações involuntárias durante o sono). 

Além disso, de acordo com dados da Academia Americana de Distúrbios do Sono, 50% dos pacientes com fibrilação atrial (tipo de arritmia cardíaca), 35% dos hipertensos e 70% dos hipertensos refratários ao tratamento sofrem com problemas durante o sono – mais especificamente com a SAOS. Ou seja, o sono e o coração são sim muito ligados! Você quer desenvolver problemas em nosso órgão mais importante porque não dorme adequadamente? Tem certeza?! 

Vamos começar a prestar atenção no que estamos fazendo com o sistema cardiovascular!

MENTE FORTE, O SEGREDO DOS CAMPEÕES


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MENTE FORTE, ESTRATÉGIA NO DESEMPENHO NA ATIVIDADE DE ENDURANCE (SELF-TALK) 

 O modelo psicobiológico de desempenho de resistência propõe que a percepção de esforço é o determinante final da performance de endurance. Portanto, qualquer fator fisiológico ou psicológico e intervenções psicobiológicos projetados para atingir especificamente mudanças favoráveis ​​na percepção de esforço são benéficas para o desempenho de resistência que afeta a percepção de esforço afetará positivamente o desempenho de resistência. 

Portanto os efeitos de uma estratégia psicológica no padrão de pensamento freqüentemente usado, o self-talk (ST) agirá no fator motivacional e na percepção subjetiva de esforço (RPE) e na endurance dos praticantes.

 Então uma rotina no pensamentos positivos na atividade física é tamanha que o atleta é capaz de não concluir uma prova pelo simples fato de pensar que não é capaz”, “Ou de cruzar a linha de chegada incapacitado fisicamente, com fraturas e lesões, porque ele se concentrou a ponto de a mente dominar os sentidos do corpo.” Portanto, daqui pra frente só pensamentos positivos e que nos coloquem pra cima, ok?

 (C) 2013 American College of Sports Medicine

DIETAS DE BAIXO CONSUMO DE CARBOIDRATOS

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DIETAS COM BAIXO CONSUMO DE CARBOIDRATOS (LOW-CARB)

  Ultimamente as dietas com baixo consumo de carboidratos tem chamado bastante atenção as interessados por dietas rápidas e eficazes, uma vez que eles estimulam a mobilização de gordura, ou seja, para quem quer emagrecer ou diminuir a massa gorda, é uma boa dica (com recomendação de um especialista, óbvio). 

 Compreendendo de forma melhor, acontece o seguinte: ingerimos pães, massas, biscoitos, doces e todos tantos produtos ricos em carboidratos simples e industrializados e o nosso corpo automaticamente os transforma em glicose, ou seja, gerando aumento de açúcar em nosso sangue os quais são tóxicos.

 Para reduzir esta quantidade de açúcar, o corpo libera insulina, que realiza três tarefas básicas após isto: suspende a queima de gordura, converte açúcar em gordura e acelera o estoque de gordura. E mesmo que o açúcar no sangue diminua, você ainda está com a insulina circulando nele, então se torna inviável converter esta gordura em energia, acumulando-a e, pela escassez desse nível energético no corpo, ele pede mais comida. compreendeu o ciclo vicioso e o motivo pelo qual muitos engordam. 

            Os alimentos consumidos em uma Dieta Low-Carb são controladores dos níveis de insulina, ou seja, não estimulam a liberação de insulina, permitindo assim que seu corpo utilize a energia que precisa para sobreviver a partir da sua gordura, através dos corpos cetônicos, derivados dos ácidos graxos,que permitem esta queima.

 Acontece que neste caso, há uma pergunta bem importante: e o consumo de carboidratos, como fica? Bom, os defensores têm uma explicação muito simples. Todo o carboidrato que o seu organismo precisa ele pode produzir a partir da gordura ou da proteína, em um processo chamado Gliconeogênese, que é o processo através do qual precursores como o lactato, piruvato, glicerol e aminoácidos são convertidos em glicose. 

                Durante o jejum, toda a glicose deve ser sintetizada a partir desses precursores não-glicídios. É fundamental destacar que , aminoácidos e gorduras essenciais, devem ser consumidos na dieta. E são estes alimentos, junto com alimentos ricos em vitaminas e minerais que fazem parte da Dieta Low-Carb. Ao fazer uma dieta neste sentido é importante você ter em mente que a sua principal fonte de energia passará a ser os alimentos ricos em gorduras, tanto as saturadas, as monoinsaturadas quanto as polinsaturadas. 

A dieta low-carb não é um padrão a ser seguido, mas sim uma opção, onde há uma necessidade de "treinar metabolicamente" seu corpo, para vias energéticas não costumeiramente utilizadas, em virtude de ofertas costumeiras e fáceis de carboidratos. Esta opção, visa gerar uma via de utilização das maiores reservas energéticas corporais, que são as gorduras. deve-se evitar o consumo de gorduras Trans (hidrogenadas).