Treine seu Intestino

             

 Os atletas tendem a fazer um bom trabalho ao treinar seus músculos, coração e pulmões. 

Mas alguns deles (particularmente os atletas de resistência (Endurance) e aqueles que praticam esportes com longo período de duração, geralmente não dão a tenção necessária ao seu intestino. 

             Estima-se que 30-50% dos atletas de resistência (incluindo até 90% dos corredores de distância) tiveram problemas gastrointestinais (GI) durante e após o exercício intenso. Eles relatam inchaço, gases, náuseas, cãibras de estômago / dor, diarréia, vômitos e desejo de defecar. 

Essas questões surgem durante longas períodos de atividade, porque o fluxo sanguíneo para o intestino é reduzido por um longo período de tempo. 

Quando combinado com desidratação, temperatura corporal elevada e altos níveis de hormônios do estresse, a função intestinal normal pode diminuir abruptamente. 

 Se você é um atleta com um trato GI sensível, restringir sua dieta antes e durante o exercício não resolverá o problema. 

Você quer aprender como treinar seu intestino para acomodar carboidratos e água potenciadoras de desempenho?  Dessa forma, você pode treinar melhor - portanto, competir melhor - sem ser surpreendido com as paradas "banheiros" indesejadas. 

 Para você ser competitivo, significa que você precisa combustível de forma adequada para funcionar de forma otimizada. Enquanto alguns "keto-atletas" optam por treinar seus corpos para confiar na gordura como combustível (a gordura é menos provável que cause desconforto GI), treinar o intestino é uma alternativa muito mais fácil para a maioria de nós

. Para maiores informações,  nos procure.

 Tenham um grande Ano de 2018

A PROTEÍNA E OS ATLETAS MAIS VELHOS

              Os atletas master (40 anos ou mais) podem atingir níveis semelhantes de resistência à fadiga, massa muscular, força em relação a indivíduos mais jovens. Isso ajuda a retardar o aparecimento de muitos eventos adversos a saúde associados ao envelhecimento "normal". No entanto, apesar do impressionante alto nível de desempenho em atletas master, a deterioração músculo-esquelética permanece um pouco inevitável com o avanço da idade.

              Assim, considerações nutricionais para melhorar a velocidade de recuperação,  otimizar as adaptações de treinamento e, em última análise, melhorar ou manter o desempenho atlético, provavelmente diferirão entre atletas mestres e atletas mais jovens. 

           Uma visão geral das recomendações atuais de proteína para atletas é amplamente reconhecida que a proteína dietética tem uma gama de efeitos importantes para os atletas, incluindo aliviar a inflamação provocada pelo exercício, estimulando a síntese e acréscimo das proteínas musculares e potenciando a hipertrofia muscular, a força e o desempenho aeróbio.

 A maioria das evidências disponíveis sobre os efeitos ergogênicos da proteína dietética foi gerada a partir de estudos em atletas mais jovens e muito poucos envolvem atletas mais velhos.  

          As recomendações mais recentes para o suporte nutricional de proteínas para a hipertrofia e Suporte na Endurance variam um pouco. Porém superior a quantidade diária recomendada (RDA) de 0,8g/Kg proteína. 

É muito importante gerar uma distribuição adequada de proteína tanto na quantidade como na frequência, para maximizar a estimulação da síntese de proteínas musculares. Geralmente proteínas completas(por exemplo, soro, leite, carne bovina), ricas em aminoácidos essenciais, como a leucina, oferecem uma maior vantagem para estimular a síntese de proteínas musculares.

 Embora, proteínas de origem vegetal quando consumidas em maior quantidade ou a ingestão de uma combinação de diversas proteínas vegetais, pode fornecer um perfil de aminoácidos suficiente para otimizar a síntese proteica.  

   Será que a quantidade de proteínas difere para os atletas mais velhos(Master)? 

 A perda muscular relacionada à idade começa na quarta década de vida e é um presságio para a perda de força.

 Para mitigar esta deterioração musculoesquelética relacionada com a idade, recomenda-se que as ingestões diárias de proteínas sejam maiores para indivíduos mais velhos. (~ 50% acima do RDA atual). Esta posição é, em parte, baseada na evidência de que a ingestão de proteína para estimular a síntese de proteínas musculares requer maior ingestão relativa em indivíduos mais velhos.

 Assim, dado o requisito já elevado de proteína dietética para sustentar a manutenção da massa muscular em idade avançada, é intuitivo esperar que o requerimento nutricional de proteína para suportar a síntese de proteínas musculares no atleta em envelhecimento possa ser maior que os atletas mais jovens. 

 Grande abraço

Doering TM, Jenkins DG, Reaburn PR, Borges NR, Hohmann E, and Phillips SM. Lower Integrated Muscle Protein Synthesis in Masters Compared with Younger Athletes. Med Sci Sports Exerc 48: 1613-1618, 2016.

PASTA DE AMENDOIM E A PERFORMANCE ESPORTIVA

                      A Pasta de Amendoim é um alimento esportivo popular que não é apenas gostoso, mas também promove a saúde. 

Eu rotineiramente escolho degustar dois lanches de (PA) por dia: um para a tarde e o outro para conter a noite. 

                       O objetivo deste artigo é educá-lo sobre o valor do PA em um Planejamento Nutricional para pessoas Ativas e Esportivas de idades e com habilidades atléticas, bem como seus pais e avós. 

                     A (PA) como qualquer alimento consumido em excesso pode engordar, como acontece com indivíduos que consomem nozes 5 ou mais vezes ao dia. 

 Ela ajuda você a se alimentar agradavelmente. Os consumidores de (PA) tendem a comer menos em outras horas do dia, pois ela gera um  efeito sacietogênico (saciedade).

 A (PA) oferece muitos benefícios para a saúde. A gordura no (PA) é basicamente constituída de gordura mono- e poli insaturada que promove a saúde, que auxilia no combate a inflamação. 

              Para os atletas que são submetidos a micro-lesões sempre que treinam, este alimento é útil como antiinflamatório, é uma escolha sábia. A gordura no (PA) ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. 

Você deseja incluir algumas gorduras (saudáveis) em cada refeição; (PA) é uma boa maneira de fazê-lo!

 A (PA) é uma boa fonte de Arginina, um Aminoácido que ajuda a manter os vasos sanguíneos flexíveis para que o sangue tenha uma perfusão mais facilitada e reduza a pressão arterial. 

 O que é bom para o coração também é bom para o cérebro. Comer (PA) e Nozes hoje é um investimento sábio em sua Manutenção da saúde cerebral. O (PA) contém numerosos compostos bioativos (fenóis) que reforçam o sistema imunológico.

 O sódio em uma porção de (PA) é menor do que o sódio que você recebe em uma fatia de pão ou e um Gatorade.

 Então! consuma com inteligência e aproveite todos os seus benefícios

 Abraços a todos

TERRA E MAR (TREINAMENTO MULTI ESTÍMULOS)

Força explosiva e agilidade:

Embora não seja a valência física mais importante do corredor fundista, a potência muscular influencia no rendimento global do atleta porque tem a ver com o sustento da velocidade final. Como já vimos em matérias anteriores, potência e velocidade estão intimamente ligadas, uma vez que, por definição, potência é igual à força x velocidade. No treinamento de cross, a transposição de obstáculos, como troncos de árvores e pequenos riachos, que obrigam o atleta saltar, estimula o desenvolvimento da força explosiva. Na prática, em determinadas corridas de rua não é raro o uso dessa valência quando o corredor tenha que se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, saltar sobre buracos na pista, acelerar para passar na frente de alguém ou até mesmo desviar de transeuntes. 

 Força resistente: Hoje a maioria dos treinadores concorda com os benefícios que a corrida em ladeira proporciona, principalmente no que diz respeito ao fortalecimento das pernas usando apenas o peso do próprio corpo. Esse fortalecimento não fica restrito às pernas. Todo o sistema cardiovascular se beneficia também, traduzido pelas freqüências cardíacas máxima, mínima e de repouso facilmente comprovado. Na prática, são poucas as provas que não tenham ladeira e muitos os atletas que reclamam delas, geralmente aqueles acostumados a treinar apenas no plano, criando uma falsa idéia que estão bem. 

Velocidade plena Pela lei da natureza tudo que sobe, desce. Se por um lado correr na descida favorece o desenvolvimento da velocidade, ritmo e equilíbrio, em contrapartida só se deve aproveitar a descida se estiver bem preparado para isso, com um treinamento adequado. Por conta do impacto muito maior que três vezes o peso corporal, correr na descida pode gerar problemas de joelho, panturrilhas e toda a musculatura posterior da coxa muito solicitada nessa atividade. Por isso, no início do treinamento de cross country, as descida, como são inevitáveis porque elas estão lá, devem ser feitas com muito cuidado sem nenhuma preocupação de melhorar a velocidade. Suba o mais rápido possível e desça devagar. 

Coordenação motora Essa valência física é estimulada o tempo todo durante o percurso porque é impossível correr sem olhar para o chão sempre irregular. No início, as chances de torções de tornozelo são maiores, mas com o tempo o corpo começa a estimular o mecanismo reflexo e o pé já não vira com tanta facilidade. Além disso, essa irregularidade do piso acaba desenvolvendo os menores músculos do pé e os profundos da perna (que ficam por baixo dos mais conhecidos e/ou entre os ossos) proporcionando mais estabilidade no gesto esportivo.

Ritmo Essa é uma palavra que faz parte do vocabulário do corredor, mas que poucos conseguem aplicar na prática. É comum ao final de uma prova os corredores comentarem que fizeram "tantos minutos por quilômetro". Na verdade dividem o tempo pelos quilômetros da prova, mas não fizeram a média em toda a corrida. A maioria sai mais forte do que chega, exatamente porque treina assim. O treinamento moderno e que dá confiança ao atleta é dividir a prova em três terços. Largando com certa tranqüilidade, entrar no ritmo proposto no segundo terço e se possível até aumentar no terceiro. Como geralmente um percurso de cross se monta num traçado de dois a quatro quilômetros, é muito fácil treinar ritmo fazendo passagens progressivas, mais rápidas. Além do mais, isso permite começar fraco, para melhor dominar os obstáculos, escolhendo a melhor técnica de transposição de cada um. Outro fato interessante é que, por melhor ou pior que seja o percurso no conceito de cada um, sempre aparecem um ou mais trechos interessantes, que permitem aumentar a velocidade ou que cada corredor tenha mais domínio. 

NUTRIENTES NAS DIFERENTES FAIXAS ETÁRIAS

ENTREVISTA AO JORNAL EXTRA SOBRE NUTRIENTES NAS DIFERENTES FAIXAS ETÁRIAS
https://extra.globo.com/noticias/saude-e-ciencia/saiba-qual-o-cardapio-de-nutrientes-mais-adequado-para-sua-faixa-etaria-21725925.html

O que pode minar suas estratégias nas provas de longa duração

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/o-que-pode-minar-sua-resistencia/

HMB - PROBIÓTICOS E RECUPERAÇÃO

SEALS TRAINNING

                   

                Nos Esportes altamente competitivos, cada vez mais corredores, ciclistas, jogadores de futebol e outros atletas estão buscando informações sobre como se nutrir corretamente. 

        A nutrição Esportiva também é de interesse de Forças Especiais Militares como Fuzileiros Navais, e outras mais que precisam atuar em um nível muito alto para sobreviver e para realizar suas missões. Assim, as Formas de alimentação de forma adequada é um tema de grande interesse e pesquisa para as Forças Armadas. No congresso deste ano do American College of Sports Medicine (o maior grupo de profissionais de medicina esportiva, cientistas do exercício e pesquisadores de nutrição esportiva, www.acsm.org), Pesquisadores apresentaram os resultados de suas recentes Pesquisas sobre nutrição e suplementação, algumas das quais destaco abaixo. 

Esta informação pode ser de seu interesse, seja você um Atleta ou Militar que se exercíta durante horas no verão, inverno, em grande altitude ou em preparação para um evento de muita exigência física - seja uma missão militar, triathlon distância Ironman, ou uma corrida de aventura. Independentemente do objetivo para o exercício, Nutrir seu corpo com sabedoria, irá otimizar de forma grandiosa seus resultados, saúde e bem-estar. 

 Para se tornar um Navy SEAL, o candidato deve passar pelo SEAL "Qualification Training". pesquisas forma realizadas buscando saber o quê ,quando e como os candidatos eram abastecidos nutricionalmente. como resultado verificou se índice de alimentação saudável se apresentou abaixo dos padrões saudáveis, baixo consumo de Frutas, vegetais, grãos integrais e peixes, mas elevados em alimentos refinados que prejudicam a saúde como: açucares,gorduras e álcool. Padrão este promotor de inflamação sistêmica.

 Uma melhor Oferta de Nutrientes com boa Qualidade (frutas mais coloridas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis) poderiam reduzir a inflamação sistêmica, o que poderia aumentar a recuperação do treinamento, aumentar a resposta imune e ajudá-los a manter uma melhor saúde.

 Como você sabe, A recuperação rápida do exercício extenuante é de interesse fundamental para o os Praticantes de atividades intensas. 

O Suplemento Beta-hidroxi-Beta-metilbutirato (mais comumente chamado de HMB, um subproduto natural do metabolismo de proteína / leucina) demonstrou aumentar a recuperação muscular do exercício de alta intensidade. O uso do HMB com Probióticos suplementares (micro-organismos intestinais que aumentam a absorção de proteínas) se mostrou uma boa escolha para otimizar a recuperação muscular dos militares. Os resultados deste estudo sugerem que a suplementação de HMB reduziu a resposta inflamatória ao treinamento intenso.

www.acsm.org

NUTRIÇÃO E TREINAMENTO: A PASTA DE AMENDOIM E O ESPORTE

NUTRIÇÃO E TREINAMENTO: A PASTA DE AMENDOIM E O ESPORTE:                      A manteiga de amendoim é um alimento muito conhecido no ambiente esportivo, não é apenas go...

A PASTA DE AMENDOIM E O ESPORTE

                   

 A manteiga de amendoim é um alimento muito conhecido no ambiente esportivo, não é apenas gostoso, ele promove a saúde. 

Eu rotineiramente faço o uso deste Alimento. Se você acha que para emagrecer e necessário ficar longe deste Alimento, repense e continue lendo. 

           A Pasta de amendoim não pode ser tratada como um vilão no processo de emagrecimento, ela gera saciedade o que é muito importante neste período,.mas atenção, qualquer alimento, consumido em excesso, pode promover um ganho energético o que não seria muito bom na busca pelo emagrecimento,.

              

 Eles ajudam você a se alimentar agradavelmente. Os indivíduos que consomem Pasta de Amendoim tendem a consumir de maneira menos compulsiva em outros momentos do dia. 

                  A Pasta de Amendoim oferece muitos benefícios para a saúde. A gordura da Pasta do Amendoim é Rica em gordura mono e poliinsaturada importante no combate aos  processos inflamatórios, circulação sanguínea e função mental (aumentam a velocidade de processamento e melhoraram a memória de curto prazo). 

Para os atletas que sofrem rotineiramente, micro-lesões musculares o seu uso é de suma importância. 

 A gordura da Pasta de amendoim, ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. 

Se você é um atleta de resistência, como um Corredor(Ironmam, Maratona ou ciclista), você poderá otimizar a sua ingestão energética durante o exercício prolongado. 

 A Pasta de Amendoim é uma boa fonte de arginina, um aminoácido que ajuda a manter os vasos sanguíneos  mais flexíveis para que o sangue fluir mais facilmente e reduzir a pressão sanguínea. 

 A Pasta de Amendoim contém numerosos compostos bioativos (fenóis) que reforçam o sistema imunológico .

 Não deixe de desfrutar deste delicioso Alimento. Você se privará benefícios importantíssimos a sua Saúde!

Nutrientes e Desempenho no Esporte

               







 Como Nutricionista do Esportes e Fisiologista, estudo as melhores maneiras para os meus Pacientes e Alunos obterem melhores resultados, ofertando-os os melhores nutrientes para otimizar seu desempenho.

 De modo geral, atletas de Endurance parecem necessitar de três vezes mais carboidratos que proteínas para otimizar seus músculos. Se você estiver utilizando uma quantidade alta de proteína (ou gordura) na sua dieta, você pode estar facilmente com baixo Aporte de Carboidratos. 

Músculos mal nutridos têm um maior risco de se lesionar com exercício. 

 O consumo de carboidratos estimula a libertação de insulina. A insulina regula a quantidade de glicose (açúcar) no sangue e permite que a glicose no sangue entre nos músculos para nutrir os músculos e reabastecer o glicogênio muscular esgotado. Insulina também bloqueia a catabolismo muscular. ofertar carboidratos nos momentos de intervalo, oferece uma vantagem de energia. 

 Em Esportes coletivos como Futebol, Handball, etc, será de grande valia uma bebida carbo-proteína, durante o intervalo. Depois de um treino exaustivo, um atleta de (70 kg) deve consumir cerca de 450 calorias de alimentos no período de recuperação. O meta ideal é 25-30 gramas de proteína + ~ 85 gramas de carboidrato assim que tolerável. 

 A proteína pós-exercício ativa mTOR, uma enzima que se transforma em vias de construção muscular. Enquanto proteína ajuda a construir músculos os carboidratos reabastecem os músculos.

 À noite, picos de hormônio de crescimento entre 10:00 PM e 2:00 AM acontecem, caso Você queira tirar proveito do hormônio de crescimento elevado, forneça a seus músculos estímulos de crescimento. Isso significa que, antes de dormir, comer um lanche com proteína, como queijo cottage, peru, ou frango. (Mas por favor, nem pense em levantar-se no meio da noite para comer.) O sono é mais importante!) 

 Nas primeiras horas da manhã (4:00 da manhã), quando a glicose no sangue está baixando, outro hormônio, o cortisol, aciona os músculos para quebrar em aminoácidos (os blocos de construção de proteína). Estes aminoácidos, em seguida, serão convertidos em glicose e irão normalizar os níveis de glicose no sangue para que o cérebro tenha combustível para funcionar. Um lanche antes de dormir pode ajudar a manter níveis normais de glicose no sangue durante a noite.

 O Nutricionista esportivo pode ajudá-lo a criar um plano alimentar de sucesso.