Verões intensos geram dúvidas e questionamentos quanto a melhor forma de se hidratar na prática de atividades físicas em período de treinamento ou competições:
- Como posso saber se bebi o suficiente?
- Devo consumir eletrólitos extras?
- É possível beber muito?
Com os verões ficando mais quentes e mais longos, aqui estão algumas dicas práticas de nutrição esportiva para o clima quente.
Vamos Examinar a fisiologia para manutenção da temperatura corporal normal (37 ° C). Quando você se exercita, sua temperatura corporal aumenta em média de 1° a 2 °. Se você realmente superaquecer e chegar a (42 ° C), poderá ocorrer dano celular em função de inativação de algumas enzimas.
Para dissipar o calor gerado pelos músculos em atividade, o fluxo sanguíneo para a pele aumenta e as glândulas sudoríparas são ativadas.
À medida que o suor evapora da pele, ele proporciona um efeito de resfriamento.
Com o treinamento realizado no calor por mais de uma hora por dia, ocorrerá uma aclimatação ao longo de 7 a 14 dias que poderá ser percebida mediante a uma melhor capacidade de realizar exercício.
Quanto mais você treina no calor, mais você transpira. Embora isso ajude a mantê-lo mais resfriado, a perda adicional de fluido pode facilmente levar à desidratação progressiva caso você não compense as perdas pelo suor.
Perdas de suor de 500ml -1000ml por hora são comuns entre atletas que se exercitam vigorosamente no calor; alguns perdem mais do que isso. Você não precisa repor cada gota de suor, mas é importante minimizar as perdas.
Esperar sentir sede geralmente funciona para o dia a dia e para os praticantes de exercícios físicos, mas nem sempre para os atletas. Estudos sugerem esperar a sede geralmente resulta em déficits de água corporal de 2% a 3% entre os atletas que suam muito no calor.
Esse nível de desidratação prejudica o desempenho atlético. Conseqüentemente, Triatletas de grandes distâncias como Iroman, maratonistas e outros atletas de resistência devem ter um plano de ingestão de líquidos que equilibre as perdas com a ingestão.
Para saber quanto suor você perde durante o exercício, pese-se sem roupa antes e depois de um treino intenso, levando em consideração todo o líquido consumido durante a sessão.
Se você perdeu, digamos 1 litro por hora, beba de 170 a 250 ml a cada 15 minutos na próxima vez que fizer exercícios nessa intensidade e sob essas condições climáticas.
Treine o hábito de beber o volume de fluido determinado para adaptar seu intestino a lidar com isso confortavelmente.
Monitore a sub-hidratação progressiva se pesando de forma diária logo de manhã. Uma tendência de queda no peso pode ser um sinal de alerta de reposição inadequada de fluidos, principalmente se a urina matinal estiver escura e concentrada.
Você pode saber se reidratou adequadamente monitorando a cor e o volume da urina - bem como a freqüência com que precisa urinar. Por exemplo, se você suar muito durante o treino e não urinar por cinco horas depois, você está sub-hidratado.
A urina escura e concentrada é outro sinal de alerta.
Ao suar, você perde não apenas água, mas também minerais eletricamente carregados (eletrólitos), mais comumente conhecidos como sódio, cálcio, magnésio e potássio.
O sódio (uma parte do sal) é o eletrólito principal e de suma importância.
Como você transpira proporcionalmente mais água do que sódio, a concentração de sódio no sangue realmente aumenta durante o exercício. Em situações de exercício moderado (ou seja, não extremos), a reposição com suplementos eletrolíticos é desnecessária; os alimentos consumidos nas refeições oferecem muitos eletrólitos.
O objetivo principal do sódio em uma bebida esportiva é aumentar a absorção e retenção de líquidos, bem como aumentar a absorção de carboidratos.
Cuidado: Não consumir em excesso água pura e / ou bebida esportiva durante exercícios prolongados, a menos que esteja tomando outras fontes de sódio. O excesso de água dilui a quantidade reduzida de sódio no sangue e pode levar à hiponatremia (baixo teor de sódio no sangue), uma condição com risco de vida que pode resultar em morte. Isso pode acontecer, por exemplo, com maratonistas mais lentos (> 4 horas) que bebem muita água em todas os postos de hidratação, independentemente da sede.
Quando você for treinar e souber que vai suar por mais de uma ou duas horas no calor, planeje aumentar a ingestão de sal antes do exercício o sódio estará disponível em seu corpo, trabalhando para reter água e retardar a desidratação.
O leite com chocolate é preferível às bebidas esportivas para aumentar REIDRATAÇÃO. Oferece mais sódio, bem como mais carboidratos (para repor os estoques de glicogênio) e proteínas (para reparar os músculos).
hidrate-se com sabedoria!
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