EXERCÍCIOS AERÓBIOS CONTÍNUOS E O EMAGRECIMENTO

          

               

          Os exercícios Aeróbios Contínuos sempre estiveram presentes como ferramenta no contexto do emagrecimento. 

Normalmente, como modelo de treinamento aeróbio, o método mais utilizado é o treinamento de baixa/moderada intensidade contínuo e longo. 

 Muitos acham que os exercícios contínuos longos e baixa intensidade tendem a ser não atrativos para se  executar, Gerando desinteresse.

   Com isso, muitos Alunos debandaram das academias e Centros de Treinamento/personal. Novos Modelos começaram a aparecer com a proposta de gerar uma maior aderência na busca do Emagrecimento como: High Intensity Interval Training (HIIT), o Treinamento funcional, o CrossFit®, etc. 

É importante salientar que estes Modelos estão ¨corretos¨ em parte. 

A literatura científica mostra diversos artigos abordando tais assuntos. Porém a Utilização do Aeróbio contínuo está sendo tratado como não mais eficaz, mediante estes novos modelos citados. 

 O American College of Sports Medicine e o American Heart Association, mostram que 250 ou 150 minutos respectivamente ou mais de exercícios moderados por semana, como o exercício aeróbio, aumentam a perda de peso, mostrando assim a importância deste tipo de exercício e que ele se mostra muito eficiente na busca do emagrecimento.

 Embora, o Aeróbio Contínuo de longa Duração é importante para outras questões além do emagrecimento: 

- Combate a Hipertensão. 

-  Diabetes 

- Atuam na Biogênese Mitocondrial(Produção de Mitocôndrias) gerando Energia e etc. 

 Portanto, notamos que sempre será necessária uma Avaliação para cada Caso em 

questão. 

 Abraços Fraternos.

COMO DOMAR A VONTADE PELO CHOCOLATE

Como dominar a vontade de devorar uma barra de chocolate? Esta pergunta e a que mais escuto em meu consultório.

 As boas notícias O chocolate é feito de cacau, uma planta. É uma rica fonte de nutrientes fitoterápicos, como você obtém de frutas, vegetais e grãos integrais. Duas colheres de sopa de cacau (usado na culinária) oferece o mesmo potencial antioxidante que 3/4 xícara de mirtilos ou 1,5 xícara de vinho tinto. 

 De todos os tipos de chocolate, o chocolate escuro é a fonte mais rica de fitonutrientes. Infelizmente, o chocolate escuro tem um sabor ligeiramente amargo e a maioria dos atletas prefere o chocolate com leite mais doce (com mais açúcar e gordura saturada). Um fitonutriente do cacau é nitrato. O nitrato é convertido em óxido nítrico, um composto conhecido por aumentar o fluxo sanguíneo e, em altas doses, melhorar o desempenho atlético. 

 Outros tipos de fitonutrientes no cacau são flavonóides (também encontrados no chá, maçãs e cebolas). Pesquisas epidemiológicas sugerem que esses favonoids reduzem o risco de doença cardíaca em pessoas que consomem regularmente chocolate. 

 Notícias ruins: Os atletas, como a maioria das pessoas, costumam comer chocolate em grande quantidade de forma rápida - muito em um dia, como uma recompensa em uma tarde de sexta-feira, ou a períodos de festividades.

 Privar-se de chocolate diário facilmente cria impulsos para comer compulsivamente quando é dada a chance. Você conhece o cenário: "final de semana e meu dia do Lixo' - " 

Surge a questão: Gostaria de degustar pequenas porções de chocolate, reduzindo o desejo de devorar toda a barra de uma só vez? 

 Combatendo Poder do Chocolate. 

 Se você gosta de chocolate demais - na medida em que você tenha problemas para parar de comer uma vez que você começa, uma maneira fácil de tirar o poder do chocolate (e outros doces) é comê-lo com mais freqüência em porções apropriadas . Tentando ficar longe disso, será contraproducente. Pense nisso desta maneira: as maçãs têm poder sobre você? Não. Você se dá permissão para comer uma maçã sempre que quiser. Então, por que o chocolate tem poder sobre você? Porque você tenta não comer. 

 Para tirar o poder do chocolate, desfrute de pequenas porções todos os dias, como por sobremesa após o almoço ou planejado para um lanche da tarde. Comendo regularmente chocolate, ele se tornará um alimento comum, como ovos, maçãs ou cenoura.        

          Viver sem ânsias de chocolate.  Alguns atletas acreditam que eles nascem gulosos. Não é o caso. Quando o corpo está com fome (os corpos dos atletas podem ficar com muita fome), anseia energia rápida, açúcar. A solução para ingetão de açúcar é prevenir a fome comendo calorias de qualidade suficientes no início do dia.

 Infelizmente, escuto relatos de muitos atletas que acreditam que o alimento está engordando ou não tem tempo para comer. Eles vivem com uma fome, o que pode facilmente explodir em uma compulsão de chocolate. Não são chocólatras; Eles são apenas atletas que ficaram com muita fome. Felizmente, existem maneiras de gerenciar a compulsividade de açúcar. 

 1) Evite a fome comendo mais café da manhã e almoço. 

 2) Planeje doces em seu plano de alimentação diário saudável. 

 De modo algum, o chocolate é a chave para uma dieta esportiva saudável, nem comer muito chocolate escuro é melhor que alimentos com alto perfil nutritivo, Mas certamente podemos desfrutar de chocolate como uma pequena parte de uma dieta desportiva bem equilibrada. Certifique-se de que não usará outros alimentos com alta densidade energética como Doces e etc.

 Como sempre, a moderação é a chave. 

 1. Buijsse B , Feskens EJ , Kok FJ , Kromhout D. Ingesta de cacau, pressão arterial e mortalidade cardiovascular: o estudo de idosos de Zutphen. Arch Intern Med. 27; 166 (4): 411-7, 2006.

 Jakubowicz D, O Froy, J Wainstein, M Boaz. O tempo ea composição da refeição influenciam os níveis de ghrelina, os índices de apetite e a manutenção da perda de peso em adultos com sobrepeso e obesos. Esteróides 77 (4): 323-331, 2012.

A Pratica do Exercício Físico altera a microbiota intestinal

                              

O exercício pode alterar a composição e a forma como os trilhões de micróbios do intestino agem. 

A Atividade de Endurance promove um aumento na quantidade de micróbios que podem ajudar a produzir substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta.

 Acredita-se que eles ajudam a reduzir a inflamação no intestino e no resto do corpo. Também trabalham  combatendo a resistência a Insulina e reforçam nosso metabolismo. 

 Med Sci Sports Exerc. 2017 Nov 20. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495

Entrevista para TV GLOBO - Emagrecimento Saudavel Dr. Rogerio 2017 0...

COMO O VERÃO COMEÇOU, AS DIETAS E OS MODELOS DE ALIMENTAÇÃO MUDAM EM FUNÇÃO DA BUSCA DO "CORPO PERFEITO", VAMOS RECORDAR UM POUCO DA ENTREVISTA CONCEDIDA A  TV GLOBO COM TEMA : JEJUM INTERMITENTE

Treine seu Intestino

             

 Os atletas tendem a fazer um bom trabalho ao treinar seus músculos, coração e pulmões. 

Mas alguns deles (particularmente os atletas de resistência (Endurance) e aqueles que praticam esportes com longo período de duração, geralmente não dão a tenção necessária ao seu intestino. 

             Estima-se que 30-50% dos atletas de resistência (incluindo até 90% dos corredores de distância) tiveram problemas gastrointestinais (GI) durante e após o exercício intenso. Eles relatam inchaço, gases, náuseas, cãibras de estômago / dor, diarréia, vômitos e desejo de defecar. 

Essas questões surgem durante longas períodos de atividade, porque o fluxo sanguíneo para o intestino é reduzido por um longo período de tempo. 

Quando combinado com desidratação, temperatura corporal elevada e altos níveis de hormônios do estresse, a função intestinal normal pode diminuir abruptamente. 

 Se você é um atleta com um trato GI sensível, restringir sua dieta antes e durante o exercício não resolverá o problema. 

Você quer aprender como treinar seu intestino para acomodar carboidratos e água potenciadoras de desempenho?  Dessa forma, você pode treinar melhor - portanto, competir melhor - sem ser surpreendido com as paradas "banheiros" indesejadas. 

 Para você ser competitivo, significa que você precisa combustível de forma adequada para funcionar de forma otimizada. Enquanto alguns "keto-atletas" optam por treinar seus corpos para confiar na gordura como combustível (a gordura é menos provável que cause desconforto GI), treinar o intestino é uma alternativa muito mais fácil para a maioria de nós

. Para maiores informações,  nos procure.

 Tenham um grande Ano de 2018

A PROTEÍNA E OS ATLETAS MAIS VELHOS

              Os atletas master (40 anos ou mais) podem atingir níveis semelhantes de resistência à fadiga, massa muscular, força em relação a indivíduos mais jovens. Isso ajuda a retardar o aparecimento de muitos eventos adversos a saúde associados ao envelhecimento "normal". No entanto, apesar do impressionante alto nível de desempenho em atletas master, a deterioração músculo-esquelética permanece um pouco inevitável com o avanço da idade.

              Assim, considerações nutricionais para melhorar a velocidade de recuperação,  otimizar as adaptações de treinamento e, em última análise, melhorar ou manter o desempenho atlético, provavelmente diferirão entre atletas mestres e atletas mais jovens. 

           Uma visão geral das recomendações atuais de proteína para atletas é amplamente reconhecida que a proteína dietética tem uma gama de efeitos importantes para os atletas, incluindo aliviar a inflamação provocada pelo exercício, estimulando a síntese e acréscimo das proteínas musculares e potenciando a hipertrofia muscular, a força e o desempenho aeróbio.

 A maioria das evidências disponíveis sobre os efeitos ergogênicos da proteína dietética foi gerada a partir de estudos em atletas mais jovens e muito poucos envolvem atletas mais velhos.  

          As recomendações mais recentes para o suporte nutricional de proteínas para a hipertrofia e Suporte na Endurance variam um pouco. Porém superior a quantidade diária recomendada (RDA) de 0,8g/Kg proteína. 

É muito importante gerar uma distribuição adequada de proteína tanto na quantidade como na frequência, para maximizar a estimulação da síntese de proteínas musculares. Geralmente proteínas completas(por exemplo, soro, leite, carne bovina), ricas em aminoácidos essenciais, como a leucina, oferecem uma maior vantagem para estimular a síntese de proteínas musculares.

 Embora, proteínas de origem vegetal quando consumidas em maior quantidade ou a ingestão de uma combinação de diversas proteínas vegetais, pode fornecer um perfil de aminoácidos suficiente para otimizar a síntese proteica.  

   Será que a quantidade de proteínas difere para os atletas mais velhos(Master)? 

 A perda muscular relacionada à idade começa na quarta década de vida e é um presságio para a perda de força.

 Para mitigar esta deterioração musculoesquelética relacionada com a idade, recomenda-se que as ingestões diárias de proteínas sejam maiores para indivíduos mais velhos. (~ 50% acima do RDA atual). Esta posição é, em parte, baseada na evidência de que a ingestão de proteína para estimular a síntese de proteínas musculares requer maior ingestão relativa em indivíduos mais velhos.

 Assim, dado o requisito já elevado de proteína dietética para sustentar a manutenção da massa muscular em idade avançada, é intuitivo esperar que o requerimento nutricional de proteína para suportar a síntese de proteínas musculares no atleta em envelhecimento possa ser maior que os atletas mais jovens. 

 Grande abraço

Doering TM, Jenkins DG, Reaburn PR, Borges NR, Hohmann E, and Phillips SM. Lower Integrated Muscle Protein Synthesis in Masters Compared with Younger Athletes. Med Sci Sports Exerc 48: 1613-1618, 2016.

PASTA DE AMENDOIM E A PERFORMANCE ESPORTIVA

                      A Pasta de Amendoim é um alimento esportivo popular que não é apenas gostoso, mas também promove a saúde. 

Eu rotineiramente escolho degustar dois lanches de (PA) por dia: um para a tarde e o outro para conter a noite. 

                       O objetivo deste artigo é educá-lo sobre o valor do PA em um Planejamento Nutricional para pessoas Ativas e Esportivas de idades e com habilidades atléticas, bem como seus pais e avós. 

                     A (PA) como qualquer alimento consumido em excesso pode engordar, como acontece com indivíduos que consomem nozes 5 ou mais vezes ao dia. 

 Ela ajuda você a se alimentar agradavelmente. Os consumidores de (PA) tendem a comer menos em outras horas do dia, pois ela gera um  efeito sacietogênico (saciedade).

 A (PA) oferece muitos benefícios para a saúde. A gordura no (PA) é basicamente constituída de gordura mono- e poli insaturada que promove a saúde, que auxilia no combate a inflamação. 

              Para os atletas que são submetidos a micro-lesões sempre que treinam, este alimento é útil como antiinflamatório, é uma escolha sábia. A gordura no (PA) ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. 

Você deseja incluir algumas gorduras (saudáveis) em cada refeição; (PA) é uma boa maneira de fazê-lo!

 A (PA) é uma boa fonte de Arginina, um Aminoácido que ajuda a manter os vasos sanguíneos flexíveis para que o sangue tenha uma perfusão mais facilitada e reduza a pressão arterial. 

 O que é bom para o coração também é bom para o cérebro. Comer (PA) e Nozes hoje é um investimento sábio em sua Manutenção da saúde cerebral. O (PA) contém numerosos compostos bioativos (fenóis) que reforçam o sistema imunológico.

 O sódio em uma porção de (PA) é menor do que o sódio que você recebe em uma fatia de pão ou e um Gatorade.

 Então! consuma com inteligência e aproveite todos os seus benefícios

 Abraços a todos

TERRA E MAR (TREINAMENTO MULTI ESTÍMULOS)

Força explosiva e agilidade:

Embora não seja a valência física mais importante do corredor fundista, a potência muscular influencia no rendimento global do atleta porque tem a ver com o sustento da velocidade final. Como já vimos em matérias anteriores, potência e velocidade estão intimamente ligadas, uma vez que, por definição, potência é igual à força x velocidade. No treinamento de cross, a transposição de obstáculos, como troncos de árvores e pequenos riachos, que obrigam o atleta saltar, estimula o desenvolvimento da força explosiva. Na prática, em determinadas corridas de rua não é raro o uso dessa valência quando o corredor tenha que se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, saltar sobre buracos na pista, acelerar para passar na frente de alguém ou até mesmo desviar de transeuntes. 

 Força resistente: Hoje a maioria dos treinadores concorda com os benefícios que a corrida em ladeira proporciona, principalmente no que diz respeito ao fortalecimento das pernas usando apenas o peso do próprio corpo. Esse fortalecimento não fica restrito às pernas. Todo o sistema cardiovascular se beneficia também, traduzido pelas freqüências cardíacas máxima, mínima e de repouso facilmente comprovado. Na prática, são poucas as provas que não tenham ladeira e muitos os atletas que reclamam delas, geralmente aqueles acostumados a treinar apenas no plano, criando uma falsa idéia que estão bem. 

Velocidade plena Pela lei da natureza tudo que sobe, desce. Se por um lado correr na descida favorece o desenvolvimento da velocidade, ritmo e equilíbrio, em contrapartida só se deve aproveitar a descida se estiver bem preparado para isso, com um treinamento adequado. Por conta do impacto muito maior que três vezes o peso corporal, correr na descida pode gerar problemas de joelho, panturrilhas e toda a musculatura posterior da coxa muito solicitada nessa atividade. Por isso, no início do treinamento de cross country, as descida, como são inevitáveis porque elas estão lá, devem ser feitas com muito cuidado sem nenhuma preocupação de melhorar a velocidade. Suba o mais rápido possível e desça devagar. 

Coordenação motora Essa valência física é estimulada o tempo todo durante o percurso porque é impossível correr sem olhar para o chão sempre irregular. No início, as chances de torções de tornozelo são maiores, mas com o tempo o corpo começa a estimular o mecanismo reflexo e o pé já não vira com tanta facilidade. Além disso, essa irregularidade do piso acaba desenvolvendo os menores músculos do pé e os profundos da perna (que ficam por baixo dos mais conhecidos e/ou entre os ossos) proporcionando mais estabilidade no gesto esportivo.

Ritmo Essa é uma palavra que faz parte do vocabulário do corredor, mas que poucos conseguem aplicar na prática. É comum ao final de uma prova os corredores comentarem que fizeram "tantos minutos por quilômetro". Na verdade dividem o tempo pelos quilômetros da prova, mas não fizeram a média em toda a corrida. A maioria sai mais forte do que chega, exatamente porque treina assim. O treinamento moderno e que dá confiança ao atleta é dividir a prova em três terços. Largando com certa tranqüilidade, entrar no ritmo proposto no segundo terço e se possível até aumentar no terceiro. Como geralmente um percurso de cross se monta num traçado de dois a quatro quilômetros, é muito fácil treinar ritmo fazendo passagens progressivas, mais rápidas. Além do mais, isso permite começar fraco, para melhor dominar os obstáculos, escolhendo a melhor técnica de transposição de cada um. Outro fato interessante é que, por melhor ou pior que seja o percurso no conceito de cada um, sempre aparecem um ou mais trechos interessantes, que permitem aumentar a velocidade ou que cada corredor tenha mais domínio. 

NUTRIENTES NAS DIFERENTES FAIXAS ETÁRIAS

ENTREVISTA AO JORNAL EXTRA SOBRE NUTRIENTES NAS DIFERENTES FAIXAS ETÁRIAS
https://extra.globo.com/noticias/saude-e-ciencia/saiba-qual-o-cardapio-de-nutrientes-mais-adequado-para-sua-faixa-etaria-21725925.html

O que pode minar suas estratégias nas provas de longa duração

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/o-que-pode-minar-sua-resistencia/