TREINAMENTO E NUTRIÇÃO: OBESIDADE E EXERCÍCIO "SOU GORDO, MAS ATIVO" ...

TREINAMENTO E NUTRIÇÃO: OBESIDADE E" ...: Há muitos anos trabalhando na àrea de Fisiologia do Exercício e Emagrecimento, já escutei de várias pessoas a frase "Sou Gordo, mas em ...

A GLUTAMINA E A OBESIDADE

 

                  Estudos apontam que a glutamina favorece a redução da massa de gordura corporal e diminuir a inflamação de baixo grau do tecido adiposo associada à obesidade.

        A glutamina tem a capacidade de alterar a expressão de determinados genes a depender de suas concentrações no meio extracelular. 

             O excesso de energia consumido é armazenado preferencialmente no tecido adiposo branco (WAT) e o seu aumento gera, por mecanismos ainda obscuros, inflamação crônica de baixo grau. 

Para tentar elucidar esse mecanismo, pesquisadores coletaram amostras de gordura abdominal de mulheres obesas e mulheres sem obesidade. Nessas amostras vários metabólitos foram quantificados, de forma a evidenciar as diferenças entre as amostras.

             Dentre os achados relativos a esses metabólitos, as diferenças nas concentrações de glutamina entre amostras com e sem obesidade foram as mais significativas.

Indivíduos com obesidade tinham, em média, níveis mais baixos de glutamina no tecido adiposo, o que também foi associado a um tamanho maior de células de gordura e a um maior percentual de gordura corporal, independentemente do índice de massa corporal (IMC). 

Parece que indivíduos com menores níveis de glutamina aumentam a expressão de genes pró-inflamatórios do WAT por meio do mecanismo O-GlcNAcylation. 

Além disso, ratos obesos que receberam injeções de glutamina por duas semanas apresentaram menos inflamação do tecido adiposo, menor massa gorda, menor tamanho de adipócitos e menores níveis glicêmicos que animais tratados com placebo. com placebo.

 Glutamina se mostra muito promissora no combate a inflamação oriunda da Obesidade

Cell Metabolism

A CREATINA CAUSA RETENÇÃO DE ÁGUA ? MITO OU VERDADE

A creatina causa retenção de água? 

            

               O suposto mito de que a suplementação de creatina aumenta a água corporal (TBW) é provavelmente devido a pesquisas iniciais que mostraram que a suplementação de creatina em curto prazo, estava associada à retenção de água. 

 Infelizmente, com base nessas respostas de curto prazo, essa noção de que a creatina aumenta a retenção de água em longo prazo foi amplamente aceita.

             A creatina é uma substância osmoticamente ativa. Assim, um aumento no conteúdo de creatina do corpo poderia teoricamente resultar em maior retenção de água. 

A creatina é absorvida pelo músculo a partir da circulação por um transportador de creatina dependente de sódio. Como o transporte envolve sódio, a água também será absorvida pelo músculo para ajudar a manter a osmolaridade intracelular. 

          No entanto, considerando a atividade das bombas de sódio-potássio, não é provável que a concentração intracelular de sódio seja dramaticamente afetada pela suplementação de creatina.

     "Em resumo, embora haja algumas evidências que sugerem que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água, principalmente atribuída a aumentos no volume intracelular, a curto prazo, existem vários outros estudos sugerindo que ela não altera a água corporal total (intra ou extracelular) em relação a massa muscular por longos períodos de tempo. Como resultado, a suplementação de creatina pode não levar à retenção de água".

ALERTA, A BUSCA PELA MAGREZA NA MELHORA DA PERFORMANCE ESPORTIVA.

Seu corpo precisa de combustível, não apenas para ter um desempenho ideal, mas também para funcionar (bombear sangue, produzir hormônios, crescer cabelo, etc.). 

         A energia necessária para permanecer vivo - sua taxa metabólica de repouso (RMR) - é responsável por cerca de 60 a 70% de tudo o que você come. 

Quando a disponibilidade de energia é baixa, o corpo inicia uma cascata perigosa de adaptações que reduzem o RMR, restringe o crescimento e impede a reprodução. As mulheres podem parar de ter períodos menstruais regulares e os homens podem observar uma queda na libido e na qualidade motilidade do esperma. 

Tanto os homens quanto as mulheres precisam comer o suficiente para sustentar as funções normais do corpo, bem como seus exercícios. 

       Historicamente, as atletas do sexo feminino pensavam que a perda da menstruação (amenorréia) era um sinal de treinamento "forte o suficiente" e "magra o suficiente" para ser uma competidora de sucesso. 

Agora sabemos que amenorréia significa um risco 2 a 4 vezes maior de sofrer fraturas por estresse (em comparação com atletas do sexo feminino com períodos menstruais regulares).

 

                                       

       Os atletas que sofrem uma fratura por estresse correm alto risco de sofrer mais fraturas por estresse. A combinação de um desequilíbrio energético e estado hormonal alterado contribui para a redução da densidade óssea e culmina em fraturas por estresse agora e osteoporose no futuro.

Dúvidas sobre como se nutrir corretamente e melhorar seu rendimento nos procure.

Abraços fraternos.

OBESIDADE E EXERCÍCIO "SOU GORDO, MAS ATIVO" - NÃO !!!!

Há muitos anos trabalhando na àrea de Fisiologia do Exercício e Emagrecimento, já escutei de várias pessoas a frase "Sou Gordo, mas em forma" esta afirmação, quando se trata da saúde do coração parece não ser tão Verdadeira. 

     Efeitos negativos do excesso de gordura corporal na saúde do coração PARECEM não ser anulados pela manutenção de um estilo de vida ativo, aponta novo estudo.

 Estudos anteriores haviam sugerido que estar fisicamente ativo, poderia mitigar os efeitos negativos do excesso de peso na saúde do coração, mas este não é o caso, de acordo com um novo estudo no European Journal of Preventive Cardiology. “Não se pode ser 'gordo, mas saudável". Esta foi a primeira análise a mostrar que ser regularmente ativo provavelmente não elimina os efeitos prejudiciais à saúde do excesso de gordura corporal.

 Como um estilo de vida fisicamente ativo pode anular COMPLETAMENTE os efeitos deletérios do sobrepeso e da obesidade? Pesquisas anteriores apresentavam algumas evidências de que pessoas que eram "gordas, mas em forma" poderiam ter saúde cardiovascular semelhante àquelas que eram "magras, mas tais evidencias levaram a alguns erros de interpretação, levando a propostas polêmicas de políticas de saúde para priorizar a atividade física e a boa forma acima da perda de peso.

   As relações entre atividade, peso corporal e saúde cardíaca necessitam estar bem alinhadas. 

   

 Isso nos mostra que todos, independentemente de seu peso corporal, devem ser fisicamente ativos para proteger sua saúde. 

 No entanto, o estudo mostrou maior risco cardiovascular para participantes com sobrepeso e obesos em comparação com aqueles com peso normal, independentemente de quanto exercício eles fizeram. 

 Os participantes que eram obesos e ativos tinham duas vezes mais chances de ter colesterol alto, quatro vezes mais chances de ter diabetes e cinco vezes mais chances de ter pressão alta do que aqueles que tinham peso normal, mas inativos. 

       O exercício não parece compensar todos os efeitos negativos do excesso de peso; é igualmente importante combater a obesidade e o sedentarismo. A busca pela perda de peso deve continuar a ser o principal objetivo das políticas de saúde, paralelo com a promoção de estilos de vida ativos.   O estudo se soma a um extenso corpo de pesquisas sobre o assunto. 

Cientistas da Universidade de Oxford divulgaram os resultados de um grande estudo em 12 de janeiro 2021. O exercício físico pode ser ainda mais importante para a prevenção de doenças cardiovasculares do que se conhecia anteriormente - e quanto mais atividade, melhor, revelou o relatório. 

E pesquisadores da Cleveland Clinic publicaram um estudo em janeiro de 2019 mostrando que um estilo de vida sedentário é pior para a saúde do que fumar, diabetes ou doenças cardíacas.

 Um Fator importante neste estudo é a questão de não saber  o que veio primeiro - o que este estudo não está nos dizendo é, a pessoa que é obesa e ativa, ela se tornou ativa quando percebeu que era obesa e o risco aos fatores eram altos? Ou eram ativos e, apesar disso, tornaram-se obesos e seus fatores de risco aumentaram? 

Não se exercitar é pior para a saúde do que fumar, diabetes e doenças cardíacas.

COMO SE HIDRATAR CORRETAMENTE EM CLIMAS QUENTES NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS E ATIVIDADES FÍSICAS.

Verões intensos geram dúvidas e questionamentos quanto a melhor forma de se hidratar na prática de atividades físicas em período de treinamento ou competições:

•  Como posso saber se bebi o suficiente?

•  Devo consumir eletrólitos extras?

•  É possível beber muito?

       Com os verões ficando mais quentes e mais longos, aqui estão algumas dicas práticas de nutrição esportiva para o clima quente. 

        Vamos  Examinar a fisiologia para manutenção da temperatura corporal normal (37 ° C). Quando você se exercita, sua temperatura corporal aumenta em média de 1° a 2 °. Se você realmente superaquecer e chegar a (42 ° C), poderá ocorrer dano celular em função de inativação de algumas enzimas. 

 Para dissipar o calor gerado pelos músculos em atividade, o fluxo sanguíneo para a pele aumenta e as glândulas sudoríparas são ativadas.

 À medida que o suor evapora da pele, ele proporciona um efeito de resfriamento. Com o treinamento realizado no calor por mais de uma hora por dia, ocorrerá uma aclimatação ao longo de 7 a 14 dias que poderá ser percebida mediante a uma melhor capacidade de realizar exercício. 

 Quanto mais você treina no calor, mais você transpira. Embora isso ajude a mantê-lo mais resfriado, a perda adicional de fluido pode facilmente levar à desidratação progressiva caso você não compense as perdas pelo suor.

 Perdas de suor de 500ml -1000ml por hora são comuns entre atletas que se exercitam vigorosamente no calor; alguns perdem mais do que isso. Você não precisa repor cada gota de suor, mas é importante minimizar as perdas. 

 Esperar sentir sede geralmente funciona para o dia a dia e para os praticantes de exercícios físicos, mas nem sempre para os atletas. Estudos sugerem esperar a sede geralmente resulta em déficits de água corporal de 2% a 3% entre os atletas que suam muito no calor. 

Esse nível de desidratação prejudica o desempenho atlético. Conseqüentemente, Triatletas de grandes distâncias como Iroman, maratonistas e outros atletas de resistência devem ter um plano de ingestão de líquidos que equilibre as perdas com a ingestão. 

 Para saber quanto suor você perde durante o exercício, pese-se sem roupa antes e depois de um treino intenso, levando em consideração todo o líquido consumido durante a sessão.

 Se você perdeu, digamos 1 litro por hora, beba de 170 a 250 ml a cada 15 minutos na próxima vez que fizer exercícios nessa intensidade e sob essas condições climáticas. 

Treine o hábito de beber o volume de fluido determinado para adaptar seu intestino a lidar com isso confortavelmente. 

Monitore a sub-hidratação progressiva se pesando de forma diária logo de manhã. Uma tendência de queda no peso pode ser um sinal de alerta de reposição inadequada de fluidos, principalmente se a urina matinal estiver escura e concentrada.

 Você pode saber se reidratou adequadamente monitorando a cor e o volume da urina - bem como a freqüência com que precisa urinar. Por exemplo, se você suar muito durante o treino e não urinar por cinco horas depois, você está sub-hidratado. 

A urina escura e concentrada é outro sinal de alerta. Ao suar, você perde não apenas água, mas também minerais eletricamente carregados (eletrólitos), mais comumente conhecidos como sódio, cálcio, magnésio e potássio.

 O sódio (uma parte do sal) é o eletrólito principal e de suma importância. Como você transpira proporcionalmente mais água do que sódio, a concentração de sódio no sangue realmente aumenta durante o exercício. Em situações de exercício moderado (ou seja, não extremos), a reposição com suplementos eletrolíticos é desnecessária; os alimentos consumidos nas refeições oferecem muitos eletrólitos.

 O objetivo principal do sódio em uma bebida esportiva é aumentar a absorção e retenção de líquidos, bem como aumentar a absorção de carboidratos. 

Cuidado: Não consumir em excesso água pura e / ou bebida esportiva durante exercícios prolongados, a menos que esteja tomando outras fontes de sódio. O excesso de água dilui a quantidade reduzida de sódio no sangue e pode levar à hiponatremia (baixo teor de sódio no sangue), uma condição com risco de vida que pode resultar em morte. Isso pode acontecer, por exemplo, com maratonistas mais lentos (> 4 horas) que bebem muita água em todas os postos de hidratação, independentemente da sede. 

 Quando você for treinar e souber que vai suar por mais de uma ou duas horas no calor, planeje aumentar a ingestão de sal antes do exercício o sódio estará disponível em seu corpo, trabalhando para reter água e retardar a desidratação. 

 O leite com chocolate é preferível às bebidas esportivas para aumentar REIDRATAÇÃO. Oferece mais sódio, bem como mais carboidratos (para repor os estoques de glicogênio) e proteínas (para reparar os músculos). 

hidrate-se com sabedoria! 

 Para maiores informações, marque sua consulta

COMO RECOMEÇAR AS ATIVIDADES E EXERCÍCIOS FÍSICOS PÓS COVID-19

               

 Muitas pessoas que tiveram contato com o COVID-19 estão ansiosas e estão tentando retornar à sua rotina de exercícios, porém algumas pessoas irão perceberque seu corpo travou uma batalha contra este Vírus após seus sintomas iniciais terem se manifestado. 

O retorno merece uma cautela extra para que as Pessoas não se machuquem, pois estão ansiosas para retomar um estilo de vida saudável e ativo — mesmo após um leve caso de coronavírus. "Esta é uma doença viral que afeta várias partes do corpo ao mesmo tempo" 

"Estamos diante de um conjunto totalmente diferente de questões a serem respondidas e que não sabíamos - diferentes de outras doenças.".

 Dois terços das pessoas que foram infectadas pelo COVID-19 relataram dores musculares ou corporais, e falta de ar ou dificuldade para respirar como alguns dos sintomas persistente, todos reclamaram de cansaço persistente.

 Quando se dá o processo de retomada as atividades, os médicos se preocupam com complicações associadas ao COVID-19, incluindo problemas cardíacos como miocardite, uma inflamação do músculo cardíaco; e arritmia, um batimento cardíaco anormal como também: danos pulmonares, coágulos sanguíneos e outras complicações que podem tornar o exercício arriscado.

 Não são apenas pessoas mais velhas que foram hospitalizados com complicações oriundas da forma grave da doença. Pessoas jovens e previamente saudáveis que tiveram uma doença muito leve podem acabar com uma complicação, também. 

 Ao retomar o exercício considerem estas etapas:

 Seja um bom ouvinte de corpo: 

 Não se exercite se estiver doente e tiver sintomas persistentes como febre, dificuldade para respirar em repouso, tosse, dor no peito ou palpitações.

 Se você começar a se exercitar, pare se desenvolver fadiga, falta de ar ou tosse. "Mesmo que você tenha tido um caso leve, isso não significa que você não deve prestar atenção e estar atento sobre essas coisas".

 Retorne à atividade muito lentamente e gradualmente: 

 As pessoas que estão acostumadas de se exercitar não gostam de ficar inativas. "Não estou dizendo para não fazer nenhuma atividade porque a inatividade gera uma série de outros problemas de saúde."

 Uma pessoa que teve contato com o COVID-19 que se recuperou em casa e está assintomático por uma semana é aconselhável realizar ,a pedido médico, exames preliminares para que seu retorno seja seguro. 

 Comece a retomada de sua atividade física com 50% de sua intensidade e volume normais.

 "Gosto de usar como regra a evolução "30/30/20/10" ao retomar: 

Reduzir a carga normal de exercício em pelo menos 50% para a primeira semana, depois em 30%, 20% e 10% nas três semanas seguintes, se confortável no final de cada período. 

Isso significaria levar pelo menos um mês para voltar a uma rotina de exercícios pré-COVID-19.

 Continue se monitorando: A maioria das pessoas provavelmente será capaz de voltar à forma em que estavam antes de sua doença.

MOVA-SE

TREINAMENTO DE FORÇA E SAÚDE

 

TREINAMENTO DE FORÇA

         Os benefícios do treinamento Aeróbio na promoção da saúde estão bem documentados, e esta metodologia de  treinamento físico continua a ser o padrão ouro para profissionais de saúde na prescrição de programas de exercícios. No entanto, o treinamento de resistência (Musculação) tem uma riqueza de benefícios exclusivos em relação ao treinamento aeróbio. São esses benefícios exclusivos que demonstram o papel necessário do treinamento de resistência na promoção da saúde. 

                   O treinamento resistido é igualmente, e em alguns casos superior, ao treinamento aeróbio nos seus benefícios promotores da saúde, como o aumento e / ou manutenção da massa corporal magra e da densidade mineral óssea.

              Como tal, o treinamento de resistência deve ser considerado um componente integral, juntamente com o treinamento aeróbio e de flexibilidade, em qualquer programa de exercícios destinado a promover a saúde em todas as populações.

Os benefícios do treinamento de resistência incluem melhor desempenho físico, controle de movimento, velocidade de corrida, independência funcional, habilidades cognitivas e autoestima.

              O treinamento de resistência pode auxiliar na prevenção e controle do diabetes tipo 2, diminuindo a gordura visceral, reduzindo a HbA1c (Hemoglobina glicada), aumentando a densidade do transportador de glicose tipo 4 e melhorando a sensibilidade à insulina.

         O treinamento de resistência pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial em repouso, diminuindo o colesterol de lipoproteína de baixa densidade e triglicerídeos, e aumentando o colesterol da lipoproteína de alta densidade. 

              O treinamento resistido pode promover o desenvolvimento ósseo, com melhoras na densidade mineral óssea

           . O treinamento de resistência é eficaz para reduzir a dor lombar e aliviar o desconforto associado à artrite e à fibromialgia e se mostra eficiente revertendo fatores específicos do envelhecimento no músculo esquelético.

DESALINHAMENTOS POSTURAIS. COMO CORRIGI-LOS?

     

O desalinhamento postural refere-se a um deslocamento ou desvios consideráveis do alinhamento normal em uma cadeia cinética, resultando em estresse biomecânico anormal que pode comprometer a capacidade de lidar com essas forças.

  A ocorrência de desvios posturais é alta em crianças e adolescentes em idade escolar; enquanto algumas mudanças são comuns no crescimento e desenvolvimento humano, outras podem prejudicar a qualidade de vida. Além disso, o desalinhamento pode ocorrer em adultos ou durante o processo de envelhecimento prejudicando a qualidade de vida. 

Os grandes desvios do alinhamento ideal podem ser esteticamente desagradáveis ​​para as pessoas, afetando a eficiência muscular gerando distúrbios neurológicos ou musculoesqueléticos.     

Os segmentos corporais quando permanecem fora do alinhamento ideal por muito tempo, adotam comportamentos encurtados ou alongados, como ocorre na Discinese escapular que é caracterizada pelo movimento desequilibrado da escápula durante os movimentos do membro superior, sendo então apontada como um dos fatores predisponentes às lesões no complexo articular do ombro. Esses comportamentos podem resultar em alongamento ou encurtamento adaptativo ao longo do tempo.

As correções do alinhamento postural podem ser alcançadas  com a melhora da força, do comprimento muscular e de outros fatores relacionados a desalinhamentos, como a correção de padrões de movimento e melhora da consciência postural.

MELHORE SUA QUALIDADE DE VIDA!   VIVA SEM DOR

DORES LOMBARES: MITOS E VERDADES

MITO 1 - Dor nas costas é ligada à rigidez/encurtamento nos músculos posteriores de coxa

Verdade: A maioria dos casos a rigidez nos isquiotibiais era um sintoma relacionado à problemas nas costas, ao invés de ser a causa.

curioso é que, os isquiotibiais frequentemente diminuem a rigidez assim que a dor lombar diminui. 

Em uma Visão de Alto desempenho, muitos atletas explosivos, como saltadores, necessitam de isquiotibiais rígidos para armazenar e utilizar energia elástica. Nesse caso, os isquiotibiais são "estimulados" ao invés de alongados.

Mito 2: Manter-se deitado, em repouso é benéfico para dor nas costas.

Verdade: Na realidade, ficar deitado por períodos excessivos causa dores nas costas. A reação dos nossos discos intervertebrais. Os discos entre cada uma das nossas vértebras possuem cadeias proteicas muito concentradas que adoram a água (Hidrofílicas).  Quando deitamos, os discos se enchem de fluido e levemente afastam as vértebras  uma da outra, alongando a coluna (aumentando temporariamente nossa estatura). A razão pela qual as nossas costas frequentemente parecem rígidas pela manhã é que os discos intervertebrais estão cheios de fluídos Quando levantamos, nossa coluna adotará uma postura na vertical e o excesso de líquido em cada disco começa a ser comprimido para fora, 1 ou 2 hr depois de acordarmos já estamos de volta à nossa estatura normal.

É saudável permanecer cerca de 8hr diárias na cama, não mais, já que permite à coluna continuar a inchar e causa dor de origem Discogênica. Ajustar o tempo na cama pode ajudar nesse caso.

Mito 3: As sessões de exercícios diárias irão eliminar minha dor lombar.

Verdade: Fazer as sessões de exercícios corretos, isto sim, que irá preservar suas costas ao invés de destruí-las. 

Somente, ser frequentador de uma academia diariamente sem as devidas técnicas que preservem a coluna durante suas sessões de exercícios nada irá lhe ajudar. 

Mito 4: Ioga e Pilates são grandes maneiras de aliviar a dor nas costas.

Verdade:  Não existe um programa de exercícios que seja benéfico para TODOS que sofrem de dores lombares, e prescrever, seja Ioga ou Pilates, de maneira ampla para um paciente com dor lombar inespecífica é, em minha opinião, irresponsável. Cada exercício individual deveria ser justificado e então modificado, se necessário, para servir a cada um.

Mito 5: Alongamento é bom para reduzir a dor nas costas.

Verdade: Embora alongar seja considerado universalmente benéfico para quem sofre de dor lombar, esta é uma noção tradicional, e que precisa ser analisada com muita calma.

Não existe o fato de que alongamento que seja bom para todos os alunos (Pacientes), assim como não existe um único Fator causal de dor. Cada caso é diferente, desta forma, cada alongamento deve ser escolhido com muito, muito cuidado e ser adaptado ao indivíduo.

Ao invés de intensificar em alongamentos que flexionam a coluna, foque em estabilizar e controlar a coluna. 

Viva sem dor.

Abraços fraternos